Witamina dobrego nastroju. Jak uzupełnić niedobory kobalaminy?

Reklama

Co i ile jeść?

Podroby. W 100 g wątróbki jest aż 20 mikrogramów kobalaminy. Ponieważ dzienne zapotrzebowanie to 2 mikrogramy, wystarczy zjadać 10 g podrobów dziennie.

Ryby tłuste. W 100 g makreli, łososia, śledzia, halibuta czy szprotki kryje się około 5 i więcej mikrogramów kobalaminy. W związku z tym dzienne zapotrzebowanie to 50 g.

Ryby chude. 100 g mintaja, dorsza, flądry, tołpygi czy morszczuka zawiera 5 mikrogramów kobalaminy. Zatem dzienna dawka witaminy B12 pochodząca z tych ryb to 200 g.

Nabiał i jaja. Podobnie jak chude ryby, nabiał i jaja zawierają do 5 mikrogramów witaminy B12. Najwięcej – sery dojrzewające i jaja. Wystarczy zatem zjeść 200 g nabiału dziennie.

Mięso i wędliny. Najwięcej tej witaminy występuje w mięsie wołowym, ale także w szynce wieprzowej lub w piersiach kurczaka. Wystarczy zjeść dziennie ok. 300 g mięsa lub wędlin.

O witaminach z grupy B zazwyczaj mówi się łącznie. A tymczasem każda z tych witamin zasługuje na uwagę. Najbardziej chyba witamina B12, zwana także kobalaminą. Odpowiada ona głównie za prawidłowy rozwój komórek nerwowych.

Bez niej nie dojdzie do syntezy fosfolipidowej otoczki mielinowej, otaczającej wszystkie włókna nerwowe. Dlatego nazywana jest też witaminą dobrego nastroju. Łagodzi zaburzenia lękowe i stany depresyjne. Wpływa również korzystnie na układ kostny, a zwłaszcza na produkcję szpiku kostnego.

Dzięki niej sprawniej działa przemiana materii. Kobalamina zmniejsza ilość lipidów we krwi. Ta cenna witamina uczestniczy również w wytwarzaniu czerwonych krwinek.

Komu jej brakuje?

Witamina B12 jest bardzo ważna dla funkcjonowania całego organizmu. Dlatego magazynuje on ją. Każdy z nas ma zapas kobalaminy, wystarczający na mniej więcej 5 lat. To dlatego nie od razu po zmianie diety zauważamy objawy jej niedoboru. Niepokojące braki witaminy B12 przydarzają się przede wszystkim osobom, które przeszły na dietę bezmięsną. Witamina B12 jest bowiem głównie składnikiem mięsa oraz jaj. Organizm uruchamia wtedy wprawdzie specjalne procesy, umożliwiające częściowe odzyskiwanie kobalaminy, jednak po kilku latach jej niedobór i tak zaczyna być przez organizm odczuwalny. Na braki tej witaminy narażone są także osoby, które mają problemy z jelitami lub żołądkiem – witamina ta wchłaniana jest w jelicie cienkim, ale do jej syntezy konieczne są enzymy produkowane przez żołądek. Dlatego – oprócz diety wegetariańskiej – najczęstszą przyczyną jej niedoboru są stany zapalne śluzówki żołądka, zaburzenia flory jelitowej lub inne choroby jelit. Z kobalaminą mają też często problemy osoby starsze. Po 50. roku życia jej wchłanianie w sposób naturalny jest gorsze.

Dzienna dawka

Dzienne zapotrzebowanie na kobalaminę u dorosłego, zdrowego człowieka to 2 mikrogramy. Zwiększa się u kobiet w ciąży, a najwyższe jest u karmiących matek. Najwięcej witaminy B12 jest w czerwonym mięsie wołowym, wieprzowym, drobiowym i w podrobach.

Na szczęście dla wegetarian, znajdziemy ją też w rybach, zarówno chudych, jak i tłustych, owocach morza, mleku, serach oraz jajach. I na szczęście dla wegan, kobalamina znajduje się także w warzywach poddanych procesom fermentacji, np. w miso, produkowanym z fermentowanych ziaren soi. Większość producentów mleka sojowego także pamięta o weganach i wzbogaca swoje produkty w witaminę B12.

Ważne probiotyki

Przy niedoborach witaminy B12 pamiętajmy o probiotykach. Dbają one o właściwą florę bakteryjną w jelitach. Kiedy spożywamy produkty bogate w kultury bakterii kwasu mlekowego, wówczas bakterie jelitowe wytwarzają niewielkie ilości kobalaminy. Nie bójmy się, że przedawkujemy witaminę B12. Dotąd medycyna nie zanotowała takiego przypadku.

Kiedy zastrzyki?

Jeśli tylko zauważymy objawy niedoboru, a badanie krwi potwierdzi deficyt kobalaminy, pora pomyśleć o suplementacji. Czasem lekarz zapisuje tabletki z witaminą B12.

Ale jeśli mamy anemię spowodowaną niedoborem tej witaminy, prawdopodobnie dostaniemy skierowanie na zastrzyki. Ta forma uzupełniania witaminy B12 szybko podniesie nam poziom kobalaminy we krwi. Niestety, zastrzyki są bolesne.

Niepokojące objawy

Anemia – jej objawy to męczliwość, ospałość, bladość, apatia. W ciężkiej postaci – płytki oddech, zmęczenie, zawroty głowy, przyśpieszony rytm serca i zaburzenia jego rytmu.

Układ nerwowy – drżenia i drgawki, zaburzenia równowagi, pogorszenie się wzroku, zaburzenia snu, wahania nastroju. Mogą się pojawiać zaburzenia lękowe i epizody depresyjne.

Układ pokarmowy – uczucie pieczenia w jamie ustnej, zaburzenia smaku, stany zapalne błon śluzowych jamy ustnej i języka, częste biegunki.

Artykuł pochodzi z kategorii: Zdrowy tryb życia

Więcej na temat:

Zobacz również