Długie spacery odmładzają. Dlaczego warto więcej chodzić

Reklama

Za dużo siedzimy, za mało chodzimy. Niestety, taki styl życia zwiększa nie tylko ryzyko nadwagi, chorób układu krążenia, cukrzycy, ale także niektórych rodzajów nowotworów. Droga do pracy, sklepu czy krzątanie się po domu to za mało. Dziennie robimy zaledwie 3 tys. kroków, a powinniśmy – 10 tys.

Pokonywanie takiego dystansu to aż 3,5 tys. spalonych kalorii tygodniowo! Oznacza to, że w tydzień możemy spalić pół kilograma, czyli tyle, ile powinniśmy tracić na wadze, by zdrowo chudnąć.

Taka dawka ruchu po kilku tygodniach pomaga też ustabilizować poziom ciśnienia przy nadciśnieniu!

Poprawiają krążenie

Spacer jest traktowany jak umiarkowany wysiłek fizyczny. Właśnie taki ruch jest najlepszy dla serca.

Podczas chodzenia serce lekko przyspiesza pracę, wydajniej pompuje krew, organizm jest lepiej dotleniony. Wystarczy chodzić trzy godziny tygodniowo w spokojnym tempie, aby o jedną trzecią zminimalizować prawdopodobieństwo wystąpienia zawału serca oraz udaru mózgu.

Spacer chroni także przed miażdżycą. Pod wpływem pracy mięśni wzrasta poziom tzw. dobrego cholesterolu we krwi, a obniża się poziom złego cholesterolu.

Usprawniają stawy

Chodzenie jest bezpieczne nawet dla osób, które mają kłopoty z narządem ruchu.

Spacer działa na stawy ochronnie. Przy bólach stawów spowodowanych chorobą zwyrodnieniową czy siedzącym trybem życia codzienne spacerowanie może działać niczym lek przeciwbólowy.

Chodzenie sprzyja też utrzymaniu odpowiedniej ilości płynu stawowego, który odpowiada za ruch stawów. Ponadto spacery wpływają pozytywnie na gęstość kości, wzmacniają je.

Są pożyteczne w zapobieganiu osteoporozie, zwłaszcza u kobiet w okresie menopauzy. Spacerowanie angażuje do pracy aż 95 proc. mięśni ciała. Nie tylko nóg, pośladków, ale i grzbietu, kręgosłupa, brzucha, ramion, barków.

Jak zacząć?

Jeśli dotąd mało się ruszaliśmy, zacznijmy stopniowo przyzwyczajać się do spacerów.

Przez pierwszy tydzień spacerujmy 10–15 minut, a później stopniowo wydłużajmy czas, np. w kolejnym tygodniu dodając 5 minut. Najważniejsze, aby spacerowanie odbywało się regularnie. Możemy codziennie notować czas spaceru i przebytą trasę. To może być motywacja do dalszego spacerowania i podejmowania nowych wyzwań.

Z czasem możemy wprowadzić zmienne tempo chodu – idziemy wolniej, po kilku minutach przyspieszamy i energiczniej spacerujemy, po czym znów zwalniamy. Możemy zmieniać teren, nawierzchnię – raz chodzić po równym terenie, innym razem po nieco górzystym, wymagającym większego wysiłku.

Uwaga! Gdy zadzwoni telefon, nie przerywajmy spaceru. W trakcie krótkiej rozmowy można zrobić 100 kroków.

Pomogą schudnąć

Nie musimy wyciskać siódmych potów, aby schudnąć. Przy racjonalnym odżywianiu dobre rezultaty przynosi chodzenie.

Podczas godzinnego spaceru spalimy ok. 200 kalorii, a maszerując szybkim tempem – dużo więcej. Jeśli potraktujemy spacer jak sposób na spalenie tkanki tłuszczowej, ważniejsza jest liczba pokonanych kilometrów niż tempo chodzenia.

Taka forma odchudzania jest korzystna dla chorujących na cukrzycę. Chodzenie rzadko wywołuje niedocukrzenie, natomiast uwrażliwia organizm na działanie insuliny i pomaga utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi.

Chronią przed depresją

Mówi się, że stres trzeba wychodzić. Nie bez powodu. Szczególnie, gdy jest to spacer po lesie.

Spacer po lesie, parku, ogrodzie botanicznym sprzyja obniżeniu hormonów odpowiadających za stres – kortyzolu i adrenaliny. Wycisza i uspokaja skołatane nerwy, obniża napięcie. Podczas chodzenia wydzielają się hormony szczęścia – endorfiny.

Dlatego co najmniej 30-minutowy spacer po lesie może poprawić nastrój. Ponadto według specjalistów spacer to jeden z najlepszych sposobów zapobiegania oraz leczenia depresji i zaburzeń nastroju, łagodzenia ich objawów. Codzienne spacery przez 7 tygodni poprawią samopoczucie na kolejnych 5 miesięcy.

Ważne wskazówki

Zakładajmy wygodne buty. Zadbajmy, by miały wkładkę amortyzującą wstrząsy i elastyczną podeszwę. To ważne szczególnie dla osób, które cierpią na ostrogę piętową czy haluksy.

Nie spacerujmy ani z pustym, ani z pełnym żołądkiem. Zjedzmy posiłek na 2 godziny przed wyjściem. Gdy na dworze jest upał, zabierzmy ze sobą butelkę niegazowanej wody mineralnej.

7 sposobów na większą dawkę ruchu

1. Przed telewizorem. Siedzenie to nasza ulubiona aktywność. Osiem godzin w pracy i kilka przed telewizorem. Tak nie musi być. Ulubiony serial możemy obejrzeć na rowerku stacjonarnym albo gimnastykując się. Wystarczą proste skłony, przysiady, trucht w miejscu, wymachy rąk i nóg, np. pajacyk lub skakanie na niewidocznej skakance.

2. Schody zamiast windy. Powinniśmy z nich korzystać przy każdej okazji, np. w drodze z garażu do mieszkania, w centrum handlowym, w pracy, przy wychodzeniu z przejścia podziemnego. Wejście na trzecie piętro i zejście z niego to ok. 300 dodatkowych kroków.

3. Droga do pracy i sklepu. Jeśli dojeżdżamy do pracy samochodem, przestańmy szukać miejsca parkingowego najbliżej wejścia. Dłuższa droga z końca parkingu to więcej kroków. Jeśli musimy załatwić sprawy w kilku miejscach, zaparkujmy tak, żeby się do tych miejsc przespacerować.

4. Spacer z psem. Jeden spacer z psem to nawet 4 tys. kroków. Poza tym sama obecność psa obniża poziom kortyzolu, hormonu stresu, podnosi poziom endorfin i uspokaja.

5. Wyjścia z domu. Jak najczęściej wychodźmy z domu. Z przyjaciółką na kawę, z mężem na kolację, z dziećmi do kina, parku lub do zoo. Kawę można kupić w papierowym kubku na wynos. Szczególnie warto wybrać się na spacer do lasu. Chodzenie po leśnych ścieżkach obniża ciśnienie krwi oraz poziom hormonów stresu. Łagodzi uczucie niepokoju, gniewu oraz zmęczenia.

6. Zakupy i gotowanie. Krzątając się po kuchni, wyjmując produkty z lodówki i naczynia z szafek i stojąc przy garnkach, zrobimy nawet 1 tys. kroków. Dodatkowym ruchem jest przyniesienie zakupów do domu.

7. Krokomierz. W liczeniu kroków pomoże nam krokomierz – niewielkie urządzenie w formie bransoletki lub aplikacji ściągniętej na smartfon. Wyświetlające się dane motywują do chodzenia.

Artykuł pochodzi z kategorii: Zdrowy tryb życia

Zobacz również

  • Żółte zabarwienie skóry, białkówek oczu, błon śluzowych i narządów wewnętrznych to skutek bardzo wysokiego poziomu bilirubiny we krwi i odkładaniu się jej nadmiaru w tkankach. Bilirubina to... więcej