Co się dzieje z kręgosłupem, gdy siedzimy

Coraz więcej osób spędza po osiem i więcej godzin na dobę siedząc, do tego zwykle przed monitorem komputera. Taki mało aktywny tryb życia zwiększa ryzyko poważnych chorób, m.in. nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2, choroby zwyrodnieniowej stawów. Nie jesteś jednak skazana na problemy zdrowotne. Poznaj sposoby, jak tym problemom zapobiegać.

Reklama

Wielogodzinne siedzenie przy biurku odbija się niekorzystnie na kręgosłupie. Pojawiają się bóle karku i pleców (zwłaszcza w dolnym odcinku – lędźwiowym), skrzywienia kręgosłupa oraz zwyrodnienia jego stawów.

Ale przeciążony kręgosłup może wywoływać też inne dolegliwości, m.in. bóle rąk, nóg, głowy (również migrenowe), zaburzenia wzroku i słuchu, bóle za mostkiem.

Dzieje się tak dlatego, że ścięgna, nerwy i naczynia krwionośne łączące się z mięśniami wokół kręgosłupa „przesyłają” ból nawet do odległych części ciała.

Ważna jest prawidłowa pozycja siedząca.

Nie wolno się garbić, wysuwać zbytnio głowy do przodu, pochylać nisko się nad biurkiem. Oparcie fotela należy ustawić tak, aby dotykało łopatek i przylegało do lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Jeśli fotel nie jest wyprofilowany, warto używać poduszki lędźwiowej albo np. zwiniętego ręcznika.

Jeśli korzystasz z komputera, ustaw jego ekran na wprost twarzy, tak by górna krawędź znajdowała się poniżej linii wzroku.

Długie godziny spędzane w pozycji siedzącej powodują obrzęki nóg, a także sprzyjają powstawaniu żylaków.

Jak to się dzieje? Gdy nogi są długo unieruchomione, nie pracuje tzw. pompa mięśniowa, która pomaga tłoczyć krew z nóg w kierunku serca. To sprawia, że krew zalega w żyłach, napiera na ich ścianki, przyczyniając się do rozszerzenia żył.

Siedząc co 30-45 minut na przemian prostuj i zginaj stopy, kręć nimi kółeczka, a stojąc, wspinaj się na palce

Ustaw siedzisko krzesła na takiej wysokości, by jego brzeg nie uciskał ud, a także byś mogła postawić całe stopy na podłodze (łydki i uda powinny tworzyć kąt prosty). Jeśli jest to niemożliwe, korzystaj z podnóżka.

Żeby dodatkowo nie utrudniać odpływu krwi z nóg, unikaj zbyt obcisłej bielizny, spodni oraz skarpet, pończoch i ubrań z ciasnymi ściągaczami, nie zakładaj również nogi na nogę. Staraj się odpoczywać na leżąco z nogami ułożonymi na poduszkach, uniesionymi powyżej tułowia.

Siedzący tryb życia i praca tzw. biurowa sprzyja rozwojowi zespołu cieśni nadgarstka. Schorzenie powstaje, gdy regularnie powtarza się te same ruchy podczas pisania na klawiaturze i posługiwania się myszką, szczególnie, gdy nadmiernie zgina się nadgarstek. Codzienne powstają w ten sposób drobne, niezauważalne urazy, które wywołują stan zapalny i obrzęk ścięgien.

Prowadzi to do zmniejszenia się przestrzeni w kanale nadgarstka i ucisku przebiegającego w nim nerwu pośrodkowego. Skutkiem jest osłabienie siły dłoni, mrowienie palców oraz ból nasilający się w nocy, promieniujący do łokcia, a nawet ramienia.

Zadbaj, by między klawiaturą a krawędzią biurka było przynajmniej 10 cm wolnego miejsca, aby można było wygodnie ułożyć przedramiona (nie opieraj nadgarstków o kant stołu)

Przed klawiaturą i myszką połóż żelowe podkładki i opieraj na nich nadgarstki (nie trzymaj rąk zawieszonych w powietrzu). Pisz lekko na klawiaturze i nie ściskaj myszy.

Hemoroidy to rozszerzenia żylne, które powstają w wyniku zastoju krwi po wewnętrznej stronie odbytu i wyglądają jak małe, miękkie poduszeczki. Czasem są tak powiększone, że wychodzą na zewnątrz w postaci sinoczerwonych guzków.

Zwykle pieką, bolą, zaś gdy pękają, zaczynają krwawić, a ślady krwi widać na papierze toaletowym lub bieliźnie.

Nie dopuszczaj do zaparć, które nasilają objawy choroby

Zadbaj o dużą ilość błonnika (warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, np. pieczywo, otręby) i płynów w diecie. Jeśli masz hemoroidy, aby złagodzić pieczenie i ból oraz zlikwidować stan zapalny wokół odbytu, możesz robić 10-minutowe ciepłe nasiadówki w ziołowych naparach, np. z nagietka, kory dębu lub rumianku.

Ulgę przyniosą maści i czopki o działaniu przeciwbólowym oraz przeciwzapalnym.

Gdy siedzimy, odcinek lędźwiowy kręgosłupa jest obciążony 2 razy bardziej niż podczas stania (np. jeśli ważymy ok. 70 kg, to gdy siedzimy kręgi lędźwiowe uciskane są z siłą ok. 140 kg).

Przeciążenia i brak ruchu osłabiają mięśnie i więzadła, które utrzymują kręgosłup w prawidłowej pozycji. Gdy długo utrzymujemy tę samą pozycję, zmniejsza się przepływ krwi przez napięte mięśnie wokół kręgosłupa. Stają się one niedotlenione, jak po wyczerpującym biegu, dlatego bolą plecy.

Ekspert: Siedzenie sprzyja osteoporozie

dr n. med. Tomasz Blicharski, ortopeda, Lubelskie Centrum Diagnostyczne

Brak ruchu, a dodatkowo dieta uboga w wapń, wypijanie dużych ilości kawy i palenie papierosów nasila proces odwapnienia i utraty masy kostnej, co prowadzi do osteoporozy. Choroba rozwija się przez wiele lat, ale daje o sobie znać (często złamaniem) dopiero wtedy, gdy ubytek jest już bardzo duży.

Osteoporozie można zapobiec.

Bądź aktywna. Wysiłek fizyczny pomaga w utrzymaniu równowagi między procesami tworzenia i niszczenia kości. Zadbaj o dietę bogatą w wapń – najwięcej jest go w mleku i jego przetworach. Pamiętaj o dostarczaniu organizmowi witami- ny D3. Po konsultacji z le- karzem zażywaj zawierające ją suplementy.

Czasem konieczne bywa wykonanie badań

Z powodu siedzącego trybu życia może dojść do poważnych zmian, zwłaszcza w układzie kostnym (nadgarstku, kręgosłupie) oraz żylnym (żylaki). Wówczas konieczne jest przeprowadzenie badań, aby stwierdzić, jak bardzo zaawansowane są te zmiany i jakie leczenie trzeba wdrożyć.

RTG kręgosłupa jest badaniem podstawowym. Pozwala ocenić zniekształcenia kręgów oraz obecność zmian chorobowych, np. zesztywniające zapalenie kręgosłupa i osteoporozę.

USG dopperowskie służy do jak najwcześniejszego wykrywania nawet drobnych schorzeń tętnic i żył (w tym choroby żylakowej).

Ważne powody, by wstać od biurka

1 Trzeba coś zjeść – kanapkę, obiad, przekąskę (np. naturalny jogurt ze świeżymi owocami). Zawarta w pożywieniu glukoza odżywi mózg i sprawi, że będziesz lepiej i szybciej myśleć, przy okazji rozprostujesz kości.

2 Dużo pij i korzystaj z toalety – co ok. 2 godziny. Picie dużej ilości płynów oczyszcza organizm, zapobiega też zagęszczeniu krwi, co jest szczególnie niebezpieczne dla osób, które mają tendencję do tworzenia się zakrzepów i dużo siedzą.

3 Przejdź się po schodach – jeśli masz coś załatwić na innym piętrze, nie korzystaj z windy. Chodzenie po schodach pobudza krążenie w nogach, mięśnie łydek pomagają pompować ku górze krew obecną w żyłach kończyn dolnych. Wchodzenie po schodach pozwala też spalić sporo kalorii.

4 Ćwicz nawet przy biurku – co dwie godziny zaleca się robienie 10-minutowych przerw w pracy. Warto wykorzystać ten czas na wykonanie kilku prostych ćwiczeń.

Spleć dłonie za plecami i napnij mięśnie na 10 sekund, rozluźnij i powtórz 5 razy. Spójrz w prawo, wykonaj krążenie głową w lewą stronę trzymając brodę blisko dekoltu i spójrz w lewo. Powtórz 10 razy.

Artykuł pochodzi z kategorii: Choroby

Świat & Ludzie

Zobacz również

  • Sposób na bolące afty

    Wyglądają jak białe plamki na błonie śluzowej jamy ustnej. W gruncie rzeczy są to jednak owrzodzenia i mogą się umiejscowić na wewnętrznej powierzchni warg, na podniebieniu, na języku lub wokół... więcej