Wzmacniajmy odporność dietą, a nie tabletkami

Reklama

Kuszeni wiele obiecującymi reklamami, coraz częściej sięgamy po suplementy diety. Najchętniej robimy to przed jesiennymi chłodami, by wzmocnić odporność. Zapominamy, że dobrze zbilansowany codzienny jadłospis jest w stanie dostarczyć organizmowi wystarczającej ilości witamin i minerałów.

Takie menu powinno zawierać warzywa i owoce, produkty białkowe, tj. chude mięso, ryby, jaja, chude sery oraz produkty nieprzetworzone, jak kasze, pieczywo z pełnego przemiału, płatki owsiane. Ważne są też orzechy, migdały i suszone owoce.

Jedząc tak urozmaicone posiłki, mamy pewność, że substancje odżywcze zostaną przyswojone przez organizm. Przy suplementacji takiej pewności nie ma. Według badań niektóre witaminy w kapsułkach wchłaniane są tylko w 5%, a część suplementów może nawet zaszkodzić.

Nadmiar witaminy C na przykład, może powodować kamicę nerkową, a zbyt duże ilości witaminy A i E osłabiają tkanki, co sprzyja rozwojowi nowotworów. Jedyną witaminą, którą powinniśmy suplementować, jest witamina D.

Niemal 95% z nas ma jej niedobory. Produkcja tej witaminy odbywa się z udziałem promieni słonecznych, a w naszym klimacie słońca często mamy jak na lekarstwo. Witamina D odpowiada m.in. za przemianę materii, układ odpornościowy i nerwowy, pracę hormonów oraz kości.

Warto więc zbadać jej poziom we krwi i, za zgodą lekarza, suplementować. Pozostałe witaminy i minerały dostarczajmy z dietą!

Jakie witaminy i minerały wzmacniają odporność?

✔ Witamina C. Jej niedobory nie występują u osób jedzących codziennie warzywa i owoce.

Ważne! Wbrew pozorom, cytrusy zawierają trzy razy mniej witaminy C niż czarne porzeczki, choć w okresie zimowym są jednym z lepszych jej źródeł. Już jedna pomarańcza lub kiwi dziennie pokryje dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę.

✔ Cynk. Oprócz tego, że wspomaga odporność, obniża też poziom złego cholesterolu we krwi. Pozytywnie wpływa też na pracę mózgu, koncentrację i sprawność umysłową. Znajdziemy go w wątróbce, pestkach dyni, roślinach strączkowych i mięsie.

✔ Żelazo. Poprawia wydolność organizmu. Dotlenia go. Najlepszym źródłem tego pierwiastka jest wątróbka, jajka i mięso, ale też pestki dyni, otręby, orzechy pistacjowe czy sezam.

Ważne! Na przyswajalność żelaza wpływa odpowiednia ilość witaminy C w organizmie.

✔ Wapń. Najlepiej przyswajalny jest z produktów mlecznych. Jego bogatym źródłem są sery żółte i parmezan. Dzienne zapotrzebowanie pokryją już 2 szklanki mleka i 2 plasterki sera. Wapnia dostarczą też sardynki (ze szkieletem), śledzie, brokuł i nasiona roślin strączkowych.

Czy wiesz, że najwięcej...

- wapnia jest w żółtych serach, a nie w mleku.

- magnezu – w pestkach dyni, a nie w czekoladzie.

- potasu – w suszonych morelach, a nie w pomidorach i ziemniakach.

- żelaza – w wątróbce i jajkach, a nie w szpinaku.

- witaminy C – w papryce, czerwonej porzeczce, natce pietruszki, a nie w cytrynie.

- kwasów omega-3 – w rybach morskich, a nie w oliwie z oliwek.

- kwasu foliowego – w wątróbce i w jajkach, a nie w sałacie.

8 najważniejszych produktów w tygodniu

Orzechy brazylijskie

Jeden orzech brazylijski dziennie zaspokoi dzienną dawkę selenu. Nie tylko wzmocni odporność, ale także złagodzi objawy artretyzmu.

Uwaga! Niski poziom selenu towarzyszy występowaniu nowotworów. Inne źródła selenu to: soczewica i kasze.

Pestki dyni

6 łyżek pestek dyni lub płatków migdałowych dosypanych do sałatek, zup, musli zapewnią dzienną dawkę magnezu. Jedzmy też bogate w ten pierwiastek pieczywo żytnie razowe, kaszę gryczaną, brązowy ryż, rośliny strączkowe, orzechy i banany.

Kasza jaglana

Dostarcza nam wszystkich niezbędnych substancji odżywczych. Jedzmy ją 3 razy w tygodniu. Obniża poziom cukru we krwi, zapobiega zaparciom, działa jak probiotyk na jelita, koi nerwy, łagodzi migreny, zapobiega zawałom serca i zapobiega infekcjom.

Ryby morskie

Powinniśmy je jadać 2 razy w tygodniu (np. łosoś, dorsz, śledź). Są bogate w kwasy omega-3, które wzmacniają organizm, chronią przed nowotworami piersi i prostaty oraz przed chorobami układu krążenia. Spowalniają też starzenie się komórek.

Jajka

Jedzmy 3 jajka tygodniowo. Mają wszystko, czego organizm potrzebuje, z wyjątkiem witaminy C. Białko jajka jest łatwo przyswajalne i niskokaloryczne.

Uwaga! Jajka nie podwyższają poziomu złego cholesterolu we krwi.

Papryka czerwona

Jesienią i zimą warto wzbogacić potrawy o czerwoną paprykę. Już połowa tego warzywa dostarczy nam dziennej dawki witaminy C. Bogatymi źródłami witaminy C są też kiszona kapusta, jarmuż i natka pietruszki, dzika róża oraz cytrusy.

Płatki owsiane

Łyżka płatków owsianych codziennie na śniadanie powinna być obowiązkową pozycją w jadłospisie każdego z nas. Poza tym, że są bogatym źródłem magnezu, oczyszczają jelita, pomagają przy zaparciach. Chronią przed nowotworem jelita grubego.

Zielone warzywa

Ta grupa bogata jest w kwas foliowy, zaliczany do witamin z grupy B. Codziennie zjedzmy więc porcję natki pietruszki, brokułu czy brukselki. Kwas foliowy potrzebny jest każdej komórce ciała. Korzystnie wpływa na układ nerwowy i zapobiega anemii.

Artykuł pochodzi z kategorii: Zdrowy tryb życia

Zobacz również

  • Co jeść?

    Jeśli zastanawiamy się co jeść warto spojrzeć na przykłady z innych krajów. W Stanach Zjednoczonych, w których jest nadmierne spożycie tłustych wędlin, mięsa, ciast i chipsów wiele osób cierpi na... więcej