Przykazania dla zdrowych stawów

Zadbaj o właściwą dietę, odpowiednią dawkę ruchu, a do później starości nie będziesz mieć z nimi problemów i nie poznasz, co to ból stawów.

Ruszaj się z głową! Jaki ruch jest korzystny?

Reklama

✔ Umiarkowana aktywność fizyczna powoduje zwiększenie objętości chrząstki oraz wydzielania mazi smarującej staw. Dzięki temu jest on lepiej ukrwiony, dotleniony i odżywiony.

Uszkodzenia szybciej się regenerują, ból znika. Wzmacniają się więzadła, co stabilizuje stawy. Najbardziej odpowiednie są sporty, które wymagają płynności ruchów, np. aqua‑aerobic, nordic walking, jazda na rowerze, pływanie żabką na grzbiecie czy joga.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń zawsze należy zrobić rozgrzewkę, np. rozciągając się lub wykonując ćwiczenia typu pilates. Najlepiej wykonywać je pod okiem rehabilitanta lub trenera, który zdecyduje, jaki rodzaj treningu będzie odpowiedni.

✘ Niektóre dyscypliny sportu mogą obciążać stawy. Za najbardziej niebezpieczną specjaliści uznają bieganie, które ma niekorzystny wpływ na stawy kolanowe. Nawet specjalistyczne buty nie zamortyzują w pełni siły, która działa na te stawy, niszcząc je.

Kolejną dyscypliną niekorzystną dla stawów jest tenis, nawet jeśli grasz tylko od czasu do czasu. Tenis nadmiernie obciąża stawy łokciowe i nadgarstki. Często również bywa powodem urazów stawów skokowych.

Udźwignij ciężar. Jak długo stać, jak podnosić?

✔ Gdy stoisz zbyt długo, obciążasz nadmiernie wszystkie stawy. Jeszcze gorzej, gdy masz nieprawidłową postawę. Jak wygląda prawidłowa? Głowa powinna być ustawiona prosto, barki lekko wysunięte do przodu, a łopatki przylegać do pleców. Na stawy ma także wpływ to jak podnosimy ciężkie rzeczy.

Aby zrobić to prawidłowo, trzeba stanąć dokładnie na wprost i jak najbliżej podnoszonego przedmiotu. Ustaw stopy tak, aby podnoszony ciężar znalazł się pomiędzy nimi. Przykucnij z rozstawionymi kolanami, napnij mięśnie brzucha i pośladków, zrób głęboki wdech. Chwyć ciężar rękami i, jeśli to możliwe, przyciśnij go do tułowia. Podnieś, wyprostuj kolana i biodra, jednocześnie wypuszczając powietrze. Gdy obracasz się, niosąc ciężar, nie skręcaj kręgosłupa, lecz przestaw stopy.

✘ Gdy masz coś podnieść, nie schylaj się. Unikaj podnoszenia ciężarów przy wyprostowanych nogach i skręconym tułowiu, to grozi uszkodzeniem stawów kręgosłupa. Nie dźwigaj niczego tylko na jednym ramieniu lub w jednej ręce.

Ciężkie zakupy lepiej nosić w plecaku, wozić w wózeczku, torbie na kółkach lub równomiernie rozłożyć je na obie ręce. Unikaj także podnoszenia ciężarów (np. mebli), jeśli możesz – przesuwaj je, ale nigdy ich nie ciągnij!

Menu dla stawów. Co im służy?

✔ Stawy lubią nabiał. To źródło białka, budulca chrząstki. Oleje (rzepakowy, lniany, rydzowy i inne roślinne), także oliwa oraz ryby morskie zawierają kwasy tłuszczowe omega-3 działające przeciwzapalnie i ochronnie. Konieczne są również warzywa i owoce, ponieważ dostarczą witamin i antyoksydantów opóźniających proces zwyrodnienia stawów.

✘ Co im nie służy? Czerwone mięso może być przyczyną dny moczanowej. Choroba polega na odkładania się kryształków kwasu moczowego w stawach. Tłuszcze zwierzęce utrudniają wchłanianie białek niezbędnych do budowy stawów. Mocna kawa i herbata oraz alkohol wypłukują wapń z organizmu, co pogarsza kondycję chrząstki. Cukier prowadzi do nadwagi, która niszczy chrząstkę stawową.

Zasiali górale.... Zmieniaj pozycję

✔ Stawy uwielbiają ruch. Podczas prostych ćwiczeń maź stawowa krąży swobodnie i odżywia właściwie chrząstki. Jeśli siedzisz, co pół godziny wstań, przeciągnij się, wykonaj krążenia ramionami. Gdy długo stoisz, drepcz co jakiś czas w miejscu, zataczaj stopami kółeczka, wykonaj kilka kółek biodrami i kolanami.

✘ Stawy nie lubią wymuszonego bezruchu, takiego jak np. podczas długiego siedzenia za biurkiem, stania z pochyloną głową. Stawom szkodzi zarówno długie przebywanie w jednej pozycji (stanie, kucanie), ale też wielogodzinne siedzenie (na kanapie lub za biurkiem).

Unikaj krzeseł bez podłokietników z niewygodnym oparciem – obciążają one stawy kręgosłupa. Cierpią też biodra, odcinek lędźwiowy i szyjny.

Stres. Szukaj spokoju i równowagi

✔ Stres zwiększa napięcie mięśni i obciążenia stawów. Warto systematycznie stosować ćwiczenia relaksacyjne. Usiądź po turecku, ręce połóż na kolanach, otwartymi dłońmi do góry, złącz palce. Weź głęboki wdech nosem i wstrzymaj oddech. Zrób wydech, powoli wypuszczając powietrze ustami. Powtórz 15 razy.

✘ Stres działa destrukcyjnie na cały organizm, także na stawy, zwłaszcza gdy trwa długo. W stresującej sytuacji rozładuj go jak najszybciej, (policz do 10, zmów modlitwę). Gdy trwa dłużej niż miesiąc, skorzystaj z porad psychiatry lub psychologa.

Ważna profilaktyka

✔ Specjaliści zalecają, by profilaktycznie stosować preparaty wzmacniające chrząstkę, z glukozaminą, kolagenem czy siarczanem chondroityny, dostępne bez recepty. Trzeba je jednak stosować nie krócej niż dwa miesiące i w odpowiedniej dawce.

✘ Niektóre leki, np. sterydy czy przeciwzakrzepowe mogą powodować ból stawów. Porozmawiaj z lekarzem, aby zmienił lek na taki, który nie będzie miał wpływu na stawy.

Pilnuj wagi! Jedz mniej, bądź aktywny

✔ Każdy dodatkowy kilogram zwiększa obciążenie stawów i nasila zmiany zwyrodnieniowe. Czasem wystarczy tylko zmniejszyć masę ciała o 10 kg, by na 10-15 lat odroczyć operację stawów spowodowaną ich zwyrodnieniem.

✘ Za tycie odpowiada przede wszystkim nieprawidłowa dieta. Dzieje się tak, gdy dostarczasz organizmowi zbyt wiele kalorii, a za mało spalasz. Czasem wystarczy, zamiast dwóch dużych posiłków, jadać pięć małych (wielkości pięści), w regularnych odstępach czasu. Ważny jest ruch, np. codzienny szybki spacer.

Artykuł pochodzi z kategorii: Zdrowy tryb życia

Świat & Ludzie

Zobacz również

  • Co jeść?

    Jeśli zastanawiamy się co jeść warto spojrzeć na przykłady z innych krajów. W Stanach Zjednoczonych, w których jest nadmierne spożycie tłustych wędlin, mięsa, ciast i chipsów wiele osób cierpi na... więcej