Płaski brzuch. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie

Reklama

Zmianom w diecie musi towarzyszyć aktywność fizyczna. Bez niej trudno pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Aby efekty były widoczne i długotrwałe, powinniśmy ruszać się przynajmniej 3 razy w tygodniu od 40 do 60 minut.

Czas aktywności ma znaczenie, ponieważ spalanie tkanki tłuszczowej rozpoczyna się dopiero po 20 minutach ruchu.

Co wpływa na smukłą talię

✔ Odpoczynek. W nerwach zwykle więcej jemy, częściej sięgamy po słodkie przekąski, słodycze. Po prostu zajadamy stres.

Ponadto w sytuacjach stresowych organizm zwiększa poziom kortyzolu – hormonu, który sprzyja odkładaniu się tłuszczu na brzuchu. Warto więc znaleźć czas i sposób na relaks i odpoczynek.

✔ Proste plecy. Jeśli kulimy się i garbimy, optycznie mamy więcej centymetrów w talii. Odwrotny efekt przynosi chodzenie na tzw. wdechu.

Idąc lub stojąc, wystarczy wyprostować plecy, ściągnąć łopatki, biodra wysunąć lekko do przodu przy nieco napiętych pośladkach. To sprawi, że będziemy się lepiej prezentować, a brzuch wyda się bardziej płaski.

✔ Głęboki oddech. Starajmy się jak najczęściej oddychać pełną piersią – wciągajmy powietrze głęboko, aby brzuch się uniósł, i powoli je wypuszczajmy. Takie oddychanie dotlenia organizm, zmusza do pracy mięśnie brzucha i rozluźnia je.

Gdy oddychamy płytko, a najczęściej tak właśnie robimy, mięśnie brzucha są spięte, a my zestresowani.

✔ Śmiech. Szczery śmiech, np. w trakcie oglądania dobrej komedii czy występów kabaretu, wprawia w ruch mięśnie klatki piersiowej oraz brzucha. To zwiększa przepływ krwi w kierunku serca, podobnie jak przy ćwiczeniach aerobowych. Im więcej się śmiejemy, tym więcej tracimy centymetrów w pasie.

Napinanie i rozluźnianie

Warto poświęcić choćby 10–15 minut dziennie na proste ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha.

Najprostsze można robić w wolnej chwili w pracy, w autobusie, czytając książkę lub na ławce w parku. Po prostu siadamy z wyprostowanymi plecami i na kilkanaście sekund napinamy mięśnie brzucha, po czym je rozluźniamy.

W domu, oglądając telewizję, możemy robić tzw. półbrzuszki. Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami i dłońmi splecionymi na karku, odrywamy od podłogi głowę oraz górną część pleców – odcinek lędźwiowy pozostaje na podłodze.

Inne ćwiczenie: kładziemy się na plecach i rozluźniamy mięśnie brzucha. Nogi podnosimy z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni. Unosimy tułów i głowę, ręce wzdłuż tułowia. Zostajemy w takiej pozycji 10–15 sekund. Następnie rozluźniamy ciało.

Siłowe nie dla każdego

Najskuteczniejszy sposób spalania tkanki tłuszczowej z brzucha to połączenie treningu kardio i ćwiczeń siłowych.

Ćwiczenia siłowe to: przysiady, pompki, nożyce, pajacyki czy bieg z wysokim unoszeniem kolan albo gimnastyka z przyrządami, np. piłkami lub hantlami. Dzięki tym ćwiczeniom zwiększamy masę mięśni i szybciej spalamy tkankę tłuszczową.

Ćwiczenia siłowe wymagają większego wysiłku, wysokiej intensywności, dlatego nie są wskazane dla każdego. Zwłaszcza trening bez sprzętu nie jest korzystny dla osób mających problemy z sercem, układem krążenia, nieuregulowanym ciśnieniem czy kłopoty z kręgosłupem.

Uwaga! Ćwiczenia siłowe wykonujmy nie częściej niż 3 razy w tygodniu.

Trening kardio

To najkorzystniejsza forma ruchu, która pozwala pozbyć się brzucha.

Trening kardio (aerobowy) to: bieganie, jazda na rowerze w plenerze lub na rowerku stacjonarnym, jazda na rolkach, pływanie, aqua aerobik i bieżnia. Ćwiczenia kardio sprawiają, że szybciej oddychamy, rośnie tętno, a krew dostarcza więcej tlenu do serca i płuc. Poprawia to ogólną kondycję, wzmacnia mięśnie, sprzyja chudnięciu.

Oczywiście formę aktywności musimy dobrać do stanu naszego zdrowia, np. jeśli mamy problem ze stawami, lepiej nie biegajmy. W takiej sytuacji lepsze będzie pływanie. Wysiłek powinien być niezbyt forsowny, w umiarkowanym tempie.

Uwaga! Trening aerobowy może być wykonywany codziennie.

10 tysięcy kroków

Spędzanie wielu godzin w domu sprzyja otyłości brzusznej. Czas zacząć więcej chodzić!

Ważne jest to, żeby w ogóle zacząć się ruszać. I wcale nie musi być to aktywność wyczynowo-sportowa, bo na tym tylko ucierpią nasze stawy. Jeśli do tej pory unikaliśmy ruchu, zacznijmy po prostu więcej chodzić.

Spróbujmy np. robić zakupy kilka ulic dalej od domu, w drodze do pracy wysiądźmy przystanek wcześniej, a na spotkanie ze znajomymi pojedźmy rowerem. Wygospodarujmy czas na spacer. Może to być zwykły chód, szybki marsz po okolicy lub nordic walking.

Dobrym pomysłem jest zakup krokomierza. Światowa Organizacja Zdrowia podaje, że najkorzystniej jest robić dziennie 10 tysięcy kroków.Prowadzone badania wykazały także, że panie po menopauzie, które maszerują przez 45 minut dziennie, tracą do 7 proc. tkanki tłuszczowej na brzuchu w ciągu roku.

Uwaga! Ubytek 1 cm w obwodzie brzucha, to 1 kg tłuszczu trzewnego mniej.

Ważna rozgrzewka

Zanim zaczniemy trening aerobowy czy ćwiczenia siłowe, poświęćmy kilka minut na rozgrzewkę. To wielka korzyść dla ciała. Dzięki niej rozciągniemy mięśnie i rozruszamy stawy. Unikniemy nadwerężeń i kontuzji. Podczas rozgrzewki najlepsze są proste ćwiczenia gimnastyczne.

Wykonujmy np. skłony tułowia, na zmianę – najpierw do lewej, potem do prawej nogi. Próbujmy, stojąc ze złączonymi nogami, dotykać głową kolan. Wykonujmy krążenia ramion, bioder i tułowia na lekko ugiętych nogach. Zróbmy przysiady. Każde z ćwiczeń powtarzajmy 10–15 razy.

Artykuł pochodzi z kategorii: Zdrowy tryb życia

Więcej na temat:

Zobacz również

  • Jedzenie na lepszy nastrój

    Wbrew pogodzie za oknem, nie damy się chandrze. Na początek szczęścia poszukamy na talerzu. Bo to, co jemy, wpływa nie tylko na nasze zdrowie, ale i samopoczucie. więcej