Jak zapobiec bólom pleców?

Większość kobiet skarży się na częste bóle pleców. Sprzyjają im siedząca praca, opieka nad małym dzieckiem czy noszenie ciężkich zakupów. Takie dolegliwości można łagodzić na wiele różnych sposobów.

Reklama

Naukowcy obliczyli, jakiemu naciskowi podlega codziennie kręgosłup. Nie odpoczywa nawet wtedy, gdy leżysz na wznak. Wówczas obciążenie dolnego odcinka wynosi ok. 25 kg. Natomiast w pozycji na boku wzrasta do około 75 kg.

W pozycji siedzącej pracuje jeszcze ciężej, bo na krążek między 3. a 4. kręgiem lędźwiowym wywierany jest nacisk ok. 140 kg. Gdy się mocno pochylasz, zwiększa się do 250 kg.

Masz małe dziecko podnoś je mądrze

Każda mama, która ma małe dziecko musi je wielokrotnie w ciągu dnia podnosić i nosić na rękach. Powoduje to w krótkim czasie przeciążenie kręgosłupa, bóle pleców i w okolicy krzyża. Możesz im zapobiec, jeśli nauczysz się podnosić i dźwigać, oszczędzając przy tym swój kręgosłup.

Podnoszenie. Schylając się do malucha, unikaj całkowitego zgięcia kręgosłupa na wyprostowanych nogach. Jeśli dziecko już potrafi samo chodzić, ukucnij i poproś, by najpierw objęło cię rączkami za szyję. Podnoś je powoli, prostując nogi. W ten sposób odciążasz kręgosłup, a wykorzystasz siłę nóg i tułowia. Tak samo postępuj, podnosząc ciężki przedmiot: rowerek, zgrzewkę wody czy siatki z zakupami.

Dźwiganie. Staraj się nie obciążać nadmiernie jednej strony ciała, np. nosząc dziecko oparte na biodrze, zawsze po tej samej stronie. W sklepie pakuj produkty do dwóch toreb i rozłóż ciężar symetrycznie na dwie ręce. Jeśli przesuwasz meble, nie dźwigaj ich, lecz podłóż szmatki i przesuwaj po podłodze.

Siedzisz przy biurku zmieniaj pozycje

Jeśli musisz wiele godzin spędzać siedząc przed komputerem, twoje mięśnie grzbietowe stopniowo wiotczeją i słabną. Aby utrzymać je w dobrej kondycji, staraj się co pół godziny zmienić pozycję, przeciągnąć się, zrobić kilka ćwiczeń przy biurku w pozycji siedzącej lub stojącej. Zlikwidujesz napięcia i rozluźnisz górną część ciała.

Ćwiczenia na siedząco. Siedząc na krześle, schyl się i połóż całe dłonie na podłodze. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, następnie wyprostuj się, ściągając łopatki. Powtórz ćwiczenie 5 razy. Przechyl głowę w prawo, połóż dłoń na lewym uchu i z całej siły próbuj wyprostować głowę, jednocześnie naciskając dłonią. Powtórz to samo w drugą stronę.

Ćwiczenia na stojąco. Stań przy biurku, spleć palce i unieś wyprostowane ręce, kierując dłonie wewnętrzną stroną ku górze, jednocześnie wznieś się na palce. W takiej pozycji wytrzymaj kilkanaście sekund, powtórz ćwiczenie 5 razy.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Trzymając głowę prosto, powoli unoś ramiona, jakbyś chciała dotknąć uszu. Wytrzymaj przez 3-5 sekund. Następnie opuść ramiona najniżej, jak tylko możliwe i wytrzymaj przez 3-5 sekund. Wykonaj 10 powtórzeń.

Zrób krótki spacer po korytarzu, wówczas kręgosłup odpocznie od pozycji siedzącej.

Piłka zamiast krzesła

Jeśli w domu musisz nadal pracować siedząc, zamień krzesło na gumową piłkę. Wybierz taką o średnicy 55 cm. Siedzenie na piłce zmusza do aktywności mięśnie tułowia i wymusza wyprostowaną sylwetkę.

Artykuł pochodzi z kategorii: Zdrowy tryb życia

Świat kobiety
Więcej na temat:

Zobacz również

  • Obalamy mity na temat oleju rzepakowego!

    Na temat tłuszczów w diecie krąży dużo - często sprzecznych - informacji. Wiele mitów pojawiło się również na temat oleju rzepakowego, który przez pewien czas był traktowany w naszym kraju jako... więcej