Jak wybierać zdrowe jedzenie

Nawet w tanim markecie możemy znaleźć naprawdę zdrowe i smaczne produkty. Jak je wytropić, po czym poznać, na co zwracać uwagę, podpowiada nasz ekspert Katarzyna Bosacka, która od lat prowadzi programy o odżywianiu. Notowała Iwona Kołakowska

1. Jak na pierwszy rzut oka zorientować się, który jogurt jest naprawdę zdrowy?

Reklama

Rozpoznamy go po braku dodatków. Godny polecenia jest jogurt, który ma tylko dwa składniki: mleko i bakterie. A nie: zagęstniki, skrobię modyfikowaną, mleko w proszku, gumę guar, chrupki, drażetki, owoce, karmel...

Prawdziwy jogurt to jogurt naturalny. Powinien mieć rzadką konsystencję, może się nawet oddzielać woda. Jeśli jogurt wygląda jak krem, to znaczy, że dodano do niego zapychacze.

Nie kupujmy też jogurtów 0 proc. tłuszczu. To zero procent sensu, bo taki produkt nie ma witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (np. witaminy D i E). A zamiast tłuszczu np. żelatynę albo pektyny. Nie warto też wybierać jogurtów owocowych.

Mają one dużo cukru, barwników i aromatów. W jogurcie truskawkowym można znaleźć np. wyciąg z czarnej marchwi, papryki i wreszcie koszenilę, czyli barwnik uzyskany z pancerzy mszyc o nazwie koszenila. I jeszcze jedno.

Pamiętajmy, że jogurt owocowy, np. truskawkowy, to nie to samo co jogurt o smaku owoców, np. truskawek. W tym pierwszym znajdziemy odrobinę owoców, w tym drugim nie będzie ich ani grama.

2. Po czym możemy rozpoznać chleb pełnoziarnisty? Po prostu po tym, że jest ciemny?

Dietetycy mówią: twarde jedzenie, twarde ciało. Z chlebem jest podobnie. Prawdziwy chleb pełnoziarnisty poznamy nie po kolorze, ale po tym, że jest twardy, zwarty (nie ma dziur), lekko mokry w środku, ciężko się go ugniata.

Ma skórkę popękaną w charakterystyczne romby. Jeśli go naciśniemy, szybko wróci do swojego właściwego kształtu.

W chlebie-oszukańcu palec, a czasem i cała dłoń, zostanie nam w środku. Oszukaniec będzie pusty i gąbczasty, a ciemny kolor z pewnością będzie zawdzięczał słodowi jęczmiennemu lub karmelowi, po którym może boleć nas brzuch.

W ten sposób najzwyklejszy chleb pszenny czyli z najgorszej mąki – udaje, że jest pełnoziarnisty. Producenci pieczywa mają jeszcze jeden sposób, żeby nabić nas w butelkę. Obtaczają swoje chleby w ziarenkach.

Ziarna przyklejone do skórki sugerują, że pełne ziarno znajdziemy również w środku. Tymczasem, gdy przekroimy taki bochenek okazuje się, że jest jasny, kruszy się i wygląda jak wata.

3. Kupujemy płatki śniadaniowe przekonani, że to wartościowy posiłek. Czy rzeczywiście?

90 procent płatków śniadaniowych dostępnych w sklepach to słodycze. Dietetycy uważają, że należałoby traktować je jak słodką przekąskę na podwieczorek, a nie śniadanie.

Płatki-ulepki mają kształt poduszeczek, kółek i kuleczek. Zawierają bardzo dużo cukru, czasem nawet połowę paczki stanowi czysty cukier!

Do tego inne węglowodany proste, które prosto... idą nam w biodra. Większość płatków produkowana jest z taniego grysu kukurydzianego. Grys to substancja, która okleja nam jelita i sprawia, że potem cierpimy na zaparcia.

Inne dziwne składniki płatków? Proszę bardzo: sól, utwardzane tłuszcze roślinne, sztuczne aromaty. Nie wierzmy też w płatki odchudzające.

Fit to mit. Mają one tyle samo kalorii, co płatki niereklamowane jako wyszczuplające. Nie za dobre są też płatki kukurydziane – bo mocno przetworzone: ugotowane, zmiażdżone, zmielone, ususzone, opryskane witaminami i zapieczone. Do tego również pełne węglowodanów prostych.

Polecałabym raczej płatki owsiane. Najtańsze, byle z pełnego ziarna (nie błyskawiczne). Można je mieszać z suszonymi owcami i orzechami, czyli robić domowe muesli. Takie płatki kosztują grosze, na długo wypełniają żołądek, odżywiają mózg i cały organizm.

Mają mnóstwo składników mineralnych i błonnika poprawiającego trawienie. To zdecydowanie najzdrowsze jedzenie na śniadanie.

4. Panga – to dziś najchętniej kupowana ryba. Czy jest równie zdrowa jak nasz rodzimy dorsz?

Panga to ryba słodkowodna. Zdecydowanie mniej zdrowa niż bogate w kwasy omega 3 ryby morskie. Lepiej więc wybrać naszą rodzimą makrelę, śledzia czy dorsza.

Panga, nazywana inaczej sumem rekinim, żyje w rzece Mekong w Wietnamie. Jest idealna do hodowli, bo wszystkożerna. Ma też i tę „zaletę”, że szybko rośnie. Tym szybciej, że podaje się jej substancje pobudzające wzrost.

W ciągu roku potrafi urosnąć dwa kilogramy – to tyle, ile nasz karp w ciągu 3 lat! Dodatkowo panga karmiona jest antybiotykami i środkami grzybobójczymi, żeby nie chorowała. I w końcu kwestia smaku. Jak smakuje panga? Nijak!

5. Mówi się, że producenci najbardziej oszukują na wędlinach. Jaką szynkę kupić?

Polskie wędliny stają się coraz bardziej wegetariańskie. 50 procent szynki może stanowić nie tyle sama woda, co woda plus substancje pochodzenia roślinnego. Pęcznieją one wewnątrz wędliny i sprytnie udają białko odzwierzęce.

Te substancje to soja, błonnik pszenny, grochowy i hit ostatnich lat – błonnik bambusowy – tani i świetnie zastępujący mięso. Ba, w niektórych pasztetach czy parówkach 100 proc. wagi to nie mięso, ale tzw. mięso oddzielone mechanicznie (w skrócie MOM).

Co kryje się pod tą nazwą? Mieszanina tłuszczu, skór, chrzęści, kuprów i pazurków. Zatem pasztety i parówki raczej sobie darujmy. A wybierając szynkę, sprawdzajmy, jaka jest w niej zawartość mięsa. Te najlepsze mają 90-95 proc.

Nawet wtedy, gdy bierzemy szynkę na wagę, zapytajmy sprzedawcę o skład. Ma on obowiązek nam go podać. Nie kupujmy szynki paczkowanej z napisem produkt wysokowydajny – będzie w niej mało mięsa i dużo wody. Uważajmy też na szynki konserwowe. To tak naprawdę bardziej mielonki niż szynki.

Forma konserwy pozwala na wrzucenie gorszych gatunków mięsa i dosypywanie wiekszej ilości zapy chaczy. Warto też sprawdzić zawartość białka odzwierzęcego w szynce. Prawdziwa – będzie miała przynajmniej 16 g w 100 g.

6. Czy to prawda, że mięso z indyka jest znacznie lepsze od mięsa kurczaka?

Kurczak przemysłowy – brojler – żyje 6 tygodni. Indyk – dużo dłużej – nawet 24. To pokazuje różnicę w chowie. Indyka nie da się sztucznie utuczyć w kilka tygodni. Tani, supermarketowy kurczak żyje w strasznych warunkach, ściśnięty jak śledź w puszce.

Gdy zachoruje jeden – chorują wszystkie. Dlatego do jedzenia profilaktycznie dodaje się lekarstwa, które mają ustrzec przed zarazą.

Do paszy sypie się antybiotyki i substancje pobudzające wzrost. Indyki w ciasnocie giną. Dlatego ich hodowla odbywa się w znośnych warunkach, a przekłada się na jakość mięsa.

Małe dzieci powinny więc jeść raczej mięso z indyka. Od kurczaka przemysłowego lepszy jest zagrodowy. Chociaż ostatnio pojawiły się informacje, że drobiarze na potęgę stosują zakazane na pewnych etapach hodowli antybiotyki i hormony wzrostu. Pozostaje nam zatem drób z hodowli ekologicznej.

7. Co wybrać, jeśli mamy ochotę na coś słodkiego? Czekoladę mleczną, deserową, białą?

Zdecydowanie czekoladę czarną – im więcej będzie miała kakao, a mniej cukru, tym lepiej i zdrowiej. Kakao obniża ciśnienie krwi i zawiera przeciwutleniacze chroniące nas przed rakiem, starzeniem się, chorobami serca.

Dietetycy nie polecają natomiast czekolady białej. To ich zdaniem wyrób czekoladopodobny.

8. Na opakowaniach możemy znaleźć różne E. Które mogą nam zaszkodzić, a które są neutralne?

Dodatków do żywności dopuszczonych przez UE jest ponad 2 tys. Trudno mówić o wszystkich. Nie bałabym się zagęstników, mój sprzeciw budzi jedynie fakt, że producenci dodają je do żywności, by nas oszukać.

Jogurt staje się tak wspaniale gęsty, a szyneczka jędrna i soczysta. Natomiast lepiej uważać na konserwanty. Dziś dodaje się je do wszystkiego. Nawet do żywności suszonej czy pasteryzowanej.

Wystrzegałabym się też sztucznych barwników i aromatów, bo mogą powodować alergie.

Trzymajmy się też z daleka od produktów zawierających tłuszcze utwardzane (trans) zwane ukrytymi zabójcami, bo gorzej niż smalec zatykają nam żyły.

Na te substancje warto uważać!

Fosforany zaburzają wchłanianie wapnia, dużo ich np. w zupkach w proszku.

Sztuczne barwniki niektóre z nich powodują nadpobudliwość, dodawane m.in do wędlin i jogurtów.

Benzoesan sodu może powodować kłopoty z koncentracją i uczulać, znajduje się m.in. w przetworach, konserwach i napojach gazowanych.

Cukier napędza apetyt, powoduje skoki poziomu glukozy we krwi, psuje zęby i powoduje otyłość.

Sól zatrzymuje wodę w organizmie i sprzyja nadciśnieniu, dużo jej w chlebie i wędlinach.

Artykuł pochodzi z kategorii: Zdrowy tryb życia

Więcej na temat:

Zobacz również

  • Jazda na rower

    Tyle ciągle piszemy, że ruch to zdrowie. A ponieważ wreszcie zaczyna robić się ciepło, zachęcamy do rowerowej aktywności. więcej