Ile i jakich witamin i minerałów potrzebujemy

Sekret dobrej kondycji tkwi w odpowiednio zbilansowanej diecie. Ale co tak naprawdę musi znaleźć się w naszym menu, by dostarczyło nam niezbędnych składników?

Reklama

Co za dużo, to niezdrowo

W trosce, by nie narazić się na brak witamin, łatwo jest przedobrzyć. Hiperwitaminoza jest tak groźna, jak awitaminoza.

1. Przedawkowanie dotyczy przede wszystkim witamin: A, E, D i K. Organizm kumuluje je w większej ilości, niż potrzebuje. Nadmiar witaminy A może skutkować nudnościami, utratą apetytu, świądem, oczopląsem.

Groźne może być też skrajne przedawkowanie witaminy D, prowadzące nawet do niewydolności nerek i śpiączki.

2. Chętnie przyjmowana jesienią witamina C – jej nadmiar usuwany jest z moczem, ale ilości powyżej 6 g dziennie mogą powodować m.in. biegunkę.

3. Błonnik może utrudniać przy swajanie np. żelaza, magnezu, jak i wywoływać np. zaparcia.

Dieta specjalna, czyli czego brakuje...

ZMĘCZONYM PO CHOROBIE: Organizm potrzebuje wtedy wielokierunkowego wsparcia. Oprócz lekkostrawnych, zbilansowanych posiłków pomoże mu na przykład:

- witamina K – zwłaszcza, gdy podawany był antybiotyk. Jest w: ciemnozielonych owocach i warzywach;

- magnez – wspomaga m.in. wchłanianie substancji odżywczych, uwalnianie energii, działanie układu nerwowego. Jest w: kakao, słoneczniku;

- witamina A – wzmacniająca odporność. Jest w: wątróbce drobiowej, oleju z wątroby dorsza, maśle i śmietanie.

SENIOROM: Jesień życia niesie kilka witaminowo-minerałowych pułapek. Po pierwsze, organizm słabiej takie składniki przyswaja. Po drugie, seniorzy rezygnują z niektórych produktów ze względu na np. kłopoty z gryzieniem i trawieniem (w ich diecie z tego powodu często brakuje warzyw i owoców). Efekt? Nasi nestorzy mogą być narażeni na braki:

- witaminy E – jej niedobór może przyspieszać proces starzenia się i zwiększać ryzyko zachorowania na wiele chorób. Jest w: oleju słonecznikowym, pomidorach, migdałach;

- witaminy C – gdy jest jej mało, może rozwijać się miażdżyca. Jest w: dzikiej róży, papryce, czarnej porzeczce;

- witaminy D – jej braki powodują odwapnienie i łamliwość kości. Jest w: oleju z wątroby dorszy, śledziach.

ODCHUDZAJĄCYM SIĘ Jadłospis układany przez dietetyka powinien zaspokajać wszystkie potrzeby organizmu. Gorzej, gdy odchudzamy się samodzielnie, najgorzej zaś – gdy stawiamy na tzw. monodiety, oparte o jeden rodzaj produktów.

Większość diet zakłada znaczne ograniczenie spożywanych porcji, a za tym mogą iść niedobry na przykład:

- witaminy B – zwłaszcza, gdy stosujesz dietę jarską. Jest w: ekstrakcie z drożdży, płatkach (owsianych i zbożowych);

- wapnia – jest w: parmezanie, sezamie, fecie, migdałach;

- żelaza – jest w: natce pietruszki, soczewicy (zielonej i brązowej), soi;

- cynku– jest w: wątróbce cielęcej, otrębach, pestkach dyni, orzeszkach: pinii, pecan oraz nerkowca.

Jak postępować z żywnością?

Pierwszy krok to dobry wybór. Warzywa, owoce, nasiona, płatki – dobrze, by były ekologiczne. Jarzyny i owoce powinny być świeże, bez oznak długiego przechowywania. W domu trzymaj je w chłodnym, ciemnym i suchym miejscu.

To ważne zwłaszcza w przypadku produktów zawierających: witaminę B, C, chrom i fosfor. Kontaktu z tlenem nie lubią zaś te zawierające witaminę E.

Duś, nie wylewaj!

Najlepiej jeść warzywa surowe. Jeśli z jakichś względów (np. zdrowotnych) wybierasz jarzyny gotowane, duś je na odrobinie wody (bo wraz z tą odlewaną tracą bardzo dużo cennych składników).

Najlepiej: szybko umyć produkty pod zimną wodą, włożyć je do małej ilości wrzącej wody i koniecznie przykryć (ta zasada nie dotyczy warzyw kapustnych i strączkowych).

Mocne zęby i kości? Witamina D

Tak działa: ułatwia wchłanianie wapnia i fosforu, stoi na straży mocnych kości oraz zdrowych zębów, korzystnie wpływa też na nasz stan psychiczny.

Dzienna norma: 18–30 lat: ok. 5 µg (200 j.m.), po 30. r.ż.: 10 µg (400 j.m.), po 51. r.ż.: 15 µg (600 j.m.).

Jedz częściej i więcej: gotowanego lub smażonego łososia, wędzonej makreli lub śledzia.

Gdy jej brakuje: kości stają się łamliwe, psują się zęby.

Wapń skończy z alergią

Tak działa: zapobiega uczuleniom, wzmacnia kości i zęby.

Dzienna norma: 18–50 lat: 1000 mg, pow. 50. r.ż.: 1300 mg.

Jedz częściej i więcej: żółtego sera, mleka, gotowanych brokułów.

Gdy go brakuje: cierpisz na skurcze oraz podwyższone ciśnienie krwi, kości stają się kruche.

Witamina E kontra nowotwór

Tak działa: ten jeden z najsilniejszych przeciwutleniaczy chroni komórki przed uszkodzeniami, które w przyszłości mogłyby doprowadzić np. do raka. Reguluje też poziom cholesterolu, zapewnia ładną skórę i mniej bolesne miesiączki.

Dzienna norma: ok. 8 mg.

Jedz częściej i więcej: oleju słonecznikowego, nasion słonecznika albo pestek dyni.

Gdy jej brakuje: skóra traci elastyczność, może też się łuszczyć. Układ krążenia sprawia kłopoty.

Witamina B i... spokój

Tak działa: wspomaga układ nerwowy, chroni przed niedokrwistością, nadciśnieniem i miażdżycą.

Dzienna norma: B2 1,1 mg, B6 1,3 – 1,6 mg, B12 2,4 µg.

Jedz częściej i więcej: żółtego sera, mleka, orzechów włoskich.

Gdy jej brakuje: jesteś apatyczna, masz zajady, nie możesz spać.

Witamina A dla ochrony

Tak działa: wzmacnia odporność, chroni przed działaniem wolnych rodników, dba o wzrok, obniża poziom złego cholesterolu, wspomaga tarczycę.

Dzienna norma: 700 μg (mikrogramów).

Jedz: pół marchewki (50 g) lub pół szklanki (ok. 100 g) gotowanego szpinaku albo 7 suszonych moreli.

Gdy jej brakuje: możesz źle widzieć o zmroku, mieć infekcje, objawy kłopotów z tarczycą.

Witalność z witaminy C

Tak działa: zapewnia młody wygląd i chroni przed miażdżycą oraz nowotworami, pomaga we wchłanianiu żelaza, działa też na organizm odtruwająco, zwiększa odporność.

Dzienna norma: ok. 75 mg.

Jedz częściej i więcej: czerwonej papryki, pomarańczy świeżej natki pietruszki.

Gdy jej brakuje: cierpisz na częste przeziębienia, jesteś ciągle wyczerpana, możesz mieć też problemy z dziąsłami.

Witamina K jak... krzepliwość

Tak działa: odpowiada za dobre krzepnięcie krwi, np. gdy dojdzie do zranienia. Naukowcy podejrzewają, że może też chronić przed osteoporozą i hamować rozrost raka.

Dzienna norma: ok. 55 µg.

Jedz częściej i więcej: gotowanego kalafiora lub różyczek brokuła.

Gdy jej brakuje: masz skłonność do siniaków i krwawień z nosa, trudności z zatamowaniem tych ostatnich np. po zranieniu.

Na wysokie ciśnienie pomoże potas

Tak działa: równoważy działanie sodu, pomagając organizmowi pozbyć się go z moczem, a także obniżając ciśnienie krwi i rozkurczając naczynia krwionośne.

Dzienna norma: ok. 4,7 g.

Jedz częściej i więcej: pomarańczy, suszonych moreli, gotowanych ziemniaków, szpinaku, pomidorów.

Gdy jej brakuje: możesz mieć wrażenie, że twoje serce nieregularnie pracuje, kończyny są obrzęknięte.

Fosfor dba o serce

Tak działa: reguluje pracę serca, ważny także dla kości i zębów oraz wzrostu.

Dzienna norma: 700 mg.

Jedz częściej i więcej: chudego sera twarogowego, gotowanej białej fasoli.

Gdy go brakuje: możesz być m.in. osłabiona, uskarżać się na brak apetytu i bóle mięśniowo-kostne.

Chrom, by nie przytyć

Tak działa: reguluje apetyt i zmniejsza łaknienie, zapewnia prawidłową przemianę glukozy i jej zdrowe stężenie we krwi, zapobiega miażdżycy.

Dzienna norma: 25 µg.

Jedz częściej i więcej: gotowanych ze skórką ziemniaków (plus szczypta pieprzu), do tego... szklanka piwa.

Gdy go brakuje: jesteś zmęczona, masz wzmożony apetyt i łaknienie, często łapiesz infekcje.

Piękne włosy? Podziękuj biotynie

Tak działa: witamina H jest niezbędna dla ładnego wyglądu skóry i włosów, przyspiesza gojenie ran, zapewnia też przypływ energii.

Dzienna norma: ok. 30 µg.

Jedz częściej i więcej: orzechów włoskich lub ziemnych albo migdałów.

Gdy jej brakuje: twoja czupryna się przerzedza, skóra staje się blada i wysuszona, możesz też zauważyć na twarzy liczne niedoskonałości (wykwity).

Cynk powie stop cukrzycy

Tak działa: reguluje układ odpornościowy, zawiaduje insuliną i pomaga ustrzec się cukrzycy.

Dzienna norma: ok. 8 mg.

Jedz częściej i więcej: wołowiny, sezamu, dzikiego ryżu.

Gdy go brakuje: na paznokciach pojawiają się białe plamy, a na skórze wysypka. Tracisz włosy i... apetyt.

Uniwersalny magnez

Tak działa: niezbędny jest naszym mięśniom, kościom i... nerwom.

Dzienna norma: ok. 320 mg.

Jedz częściej i więcej: chleba razowego, płatków owsianych, otrębów pszennych.

Gdy go brakuje: drżą ci mięśnie, masz nudności i biegunki, brakuje ci apetytu.

Żelazo dostarczy ci... tlenu

Tak działa: umożliwia zaopatrywanie komórek w tlen!

Dzienna norma: 18–50 lat: 18 mg, pow. 50. r.ż.: 10 mg.

Jedz częściej i więcej: wątróbki drobiowej, gotowanego szpinaku, gotowanych buraków.

Gdy go brakuje: jesteś osłabiona i zmęczona.

Artykuł pochodzi z kategorii: Zdrowy tryb życia

Naj