Dopasuj sport do wieku i możliwości

Najwięcej korzyści z ćwiczeń odniesiesz wtedy, gdy będziesz trenować z przyjemnością. Dlatego warto dostosować formę ruchu do możliwości i upodobań.

Mówi się, że sport to zdrowie i w większości przypadków jest to prawda. Ale tylko pod warun kiem że intensywność wysiłku dopasujesz do swoich możliwości. Nigdy nie lekceważ bólu, który pojawia się podczas ćwiczeń.

Reklama

Bardzo słaba kondycja i męczenie się nawet przy niezbyt intensywnym wysiłku to znak, że trzeba odwiedzić lekarza. Najlepiej zrobić to, zanim wykupimy karnet do klubu fitness albo specjalistyczny sprzęt sportowy.

Jazda na rowerze

✣ Regularnie jeżdżąc na rowerze, szybko wzmocnimy mięśnie łydek, ud i pośladków oraz w pewnym stopniu – mięśnie brzucha. Ta aktywność dobra jest dla pań, które chcą wyszczuplić biodra i uda.

30 lat

✣ Jeśli masz przeciętną kondycję trzydziestolatki, możesz, nawet bez specjalnego przygotowania, jeździć na długie wycieczki rowerowe.

✣ Przeciwwskazaniem są choroby stawów kolanowych.

40 lat

✣ Jeśli rozpoczynasz treningi rowerowe po przerwie, zanim wskoczysz na siodełko, zrób pięciominutową rozgrzewkę.

✣ Nie uprawiaj kolarstwa, jeśli cierpisz z powodu hemoroidów, najpierw je wylecz.

50 lat

✣ Zacznij od krótkich (np. 15-minutowych) przejażdżek. Co kilka dni zwiększaj ich długość.

✣ Jeśli podczas pedałowania pojawi się ból kolana albo bioder, odwiedź ortopedę.

Bieganie

✣ Największe korzyści z tej aktywności to poprawa kondycji, wzmocnienie odporności i podniesienie nastroju. Żeby zacząć, nie musimy inwestować w specjalistyczny sprzęt. Na początek wystarczą zwykłe sportowe buty, wygodne spodnie i bluza.

30 lat

✣ Nie rzucaj się na głęboką wodę. Jeśli wcześniej nie biegałaś, najpierw uprawiaj marszobiegi (bieg przeplataj szybkim marszem).

✣ Jogging nie jest polecany oso bom z dużą nadwagą. Kto chce biegać, powinien najpierw schudnąć.

40 lat

✣ W tym wieku musisz poświęcać na regenerację więcej czasu niż do tej pory. Nie zapominaj o rozciąganiu mięśni po treningu.

✣ Każdy, kto chce zacząć biegać po czterdziestce, powinien najpierw zrobić badania lekarskie.

50 lat

✣ Twoje ścięgna i mięśnie nie są już tak elastyczne jak jeszcze kilka lat wcześniej. Żeby je wzmocnić, do biegania dołącz regularne ćwiczenia siłowe i rozciągające.

✣ Nie biegaj, gdy jesteś zmęczona, możesz się nabawić kontuzji.

Spacerowanie

✣ Pół godziny chodzenia dziennie wystarczy, by dotlenić organizm, przyspieszyć metabolizm oraz pozbyć się toksyn z organizmu. Spacer jest też najlepszą aktywnością dla wszystkich, którzy chcą odzyskać dobrą kondycję.

30 lat

✣ Jeśli chcesz, nie tylko lepiej się poczuć, ale także nieco schudnąć, zaopatrz się w krokomierz i staraj się każdego dnia zrobić 10-12 tysięcy kroków.

✣ Chodzenie to sport, nie uprawiaj go w codziennym obuwiu.

40 lat

✣ Jeśli masz niewiele czasu, możesz podzielić spacer. Rano wstań trochę wcześniej i wyjdź się przejść na 15 minut, to samo zrób wieczorem.

✣ Jeśli masz chore stawy, spaceruj z kijkami.

50 lat

✣ To idealny sport dla osób, które do tej pory prowadziły siedzący tryb życia.

✣ Intensywne spacery mogą ujawnić istniejące już dolegliwości. Z opuchlizną lub upor czywym bólem idź do lekarza.

Joga

✣ Te ćwiczenia nie tylko znakomicie uelastyczniają całe ciało, relaksują i pomagają sobie radzić ze stresem, ale także wzmacniają mięśnie, stawy i kości. Polecane są też osobom, które cierpią z powodu bezsenności.

30 lat

✣ Jeśli zaczniesz trenować jogę teraz i będziesz to kontynuowała, w późniejszych latach wolniej się zestarzejesz.

✣ Przeciwwskazaniem do wykonywania niektórych ćwiczeń jest duża wada wzroku.

40 lat

✣ Czterdziestka to także dobry okres, by zacząć uprawiać jogę – ćwiczenia te dobrze wpływają na gospodarkę hormonalną.

✣ Wsłuchaj się w swój organizm, nie wykonuj ćwiczeń, które sprawiają ból.

50 lat

✣ W tym okresie życia uprawianie jogi jest szczególnie polecane, bo pomaga w uporaniu się z uciążliwymi objawami towarzyszącymi menopauzie.

✣ Niektóre ćwiczenia są nie wskazane przy nadciśnieniu.

Zumba

✣ Ten energetyczny taniec wzmacnia mięśnie całego ciała. Polecany jest zarówno paniom, które lubią latynoskie rytmy, jak i tym, które nudzą się podczas zwykłej gimnastyki. W czasie treningu intensywnie spalamy kalorie.

30 lat

✣ Wybierz tę aktywność, jeśli chcesz, by twoje ciało było smukłe i elastyczne.

✣ Przeciwwskazaniem są poważne skrzywienia kręgosłupa, dyskopatia oraz dysfunkcje stawów.

40 lat

✣ Wybierz się na zajęcia zumby, jeśli od jakiegoś czasu czujesz się zmęczona i pozbawiona energii.

✣ Nie dajesz rady? Nie stre suj się, poszukaj grupy, której uczestniczki są w twoim wieku.

50 lat

✣ Zumba nie zna ograniczeń wiekowych, jeśli jednak wcześniej nie ćwiczyłaś, zacznij od treningu dla początkujących.

✣ Jeśli miewasz zaburzenia równowagi, wybierz inną formę aktywności ruchowej.

Trening funkcjonalny

✣ Usprawniający trening angażujący głębokie warstwy mięśni. Na początku powinien być prowadzony przez wykwalifikowanego trenera. Jego celem jest znacząca poprawa funkcjonowania układu krążenia i wydolności organizmu.

30 lat

✣ Chcesz wzmocnić mięśnie, ale nie chcesz ich rozbudować? Ten trening to dobry wybór.

✣ Jeśli masz dużo energii i ciężko ci długo usiedzieć w jednym miejscu, wybierz inną formę aktywności.

40 lat

✣ Ćwiczenia funkcjonalne pozwolą ci uniknąć utraty elastyczności i zachować gibkość ruchów.

✣ Nie przeciążaj organizmu. Trenuj dwa, maksymalnie trzy razy w tygodniu.

50 lat

✣ Prowadzony przez wy kwalifikowanego fizjoterapeutę trening funkcjonalny to znakomita forma rehabilitacji ruchowej.

✣ Do ćwiczeń pod okiem trenera nie ma przeciwwskazań.

Crossfit

✣ Program intensywnego treningu zawierający zarówno ćwiczenia siłowe, jak i wytrzymałościowe. By go podjąć, trzeba mieć kondycję. Crossfit w szybkim czasie jeszcze ją poprawi, a dodatkowo zwiększy siłę mięśni.

30 lat

✣ Możesz zacząć uprawiać ten sport, nawet jeśli nie jes teś specjalnie wytrenowana.

✣ Na początku nie przesa dzaj z intensywnością treningów. Zwiększaj ją powoli i stopniowo.

40 lat

✣ Zacznij ćwiczyć pod okiem doświadczonego trenera. Wspólnie wybierzcie intensywność ćwiczeń dopasowaną do twoich możliwości.

✣ Masz chore serce? Spytaj lekarza, czy crossfit jest dla ciebie.

50 lat

✣ Nie zaczynaj treningu, gdy jesteś osłabiona (np. po chorobie lub operacji). Zanim zaczniesz, skonsultuj się lekarzem.

✣ Absolutnym przeciwwskazaniem do uprawiania crossfitu jest osteoporoza.

Artykuł pochodzi z kategorii: Zdrowy tryb życia

Olivia

Zobacz również

  • Jazda na rower

    Tyle ciągle piszemy, że ruch to zdrowie. A ponieważ wreszcie zaczyna robić się ciepło, zachęcamy do rowerowej aktywności. więcej