Ćwiczenia, które sprawiają radość

Zalecenia trenerów fitnessu na 2016 rok? Dużo ruchu, potu i… radości. Prezentujemy trzy nowe programy ćwiczeń, które spełniają te warunki. Dlaczego to takie ważne? Bo okazało się, że znacznie łatwiej jest pracować nad kondycją i figurą, gdy na zajęciach dobrze się bawimy.

Po co Polki ćwiczą? Przede wszystkim dla zdrowia. Ale jak pokazuje sondaż CBOS, niemal równie ważna jest dla nas przyjemność, jaką daje trening. To naturalne, pod wpływem aktywności fizycznej organizm wytwarza hormony szczęścia, endorfiny. Jednak żeby uruchomić ich produkcję, potrzeba co najmniej pół godziny intensywnego wysiłku.

Zjawisko to nazywane jest „euforią biegacza”, ponieważ najpierw zauważono je u osób biegających długie dystanse. Najwyraźniej nie wszyscy doświadczyli tego uczucia. W Wielkiej Brytanii co trzeci dorosły woli zajmować się rozliczaniem podatków, sprzątaniem garażu lub innymi niewdzięcznymi pracami domowymi, niż ćwiczyć. Jak przekonać tych, którzy szybko się zniechęcają albo w ogóle nie próbują? Zaproponować trening, który już na starcie jest przyjemny.

Reklama

– W fitnessie pojawił się nowy trend, polega na tym, że celem ćwiczeń jest nie tylko uzyskanie lepszej kondycji, ale również dostarczenie uczestnikom frajdy i poprawa humoru – mówi Kasia Bigos, trenerka fitnessu i autorka bloga fitnesswwielkimmiescie.pl. To ma sens, prawda? Sprawdziliśmy z nią, które z nowych programów mają szansę szybko stać się przebojami. Wybraliśmy trzy najlepsze i najbardziej uniwersalne, odpowiednie dla większości z nas.

Jumping

Zazdrościsz dzieciom harców na trampolinie? Spróbuj sama. Zajęcia, na których skaczesz pod czujnym okiem instruktora, to tzw. jumping fitness. Odbywają się na sportowych trampolinach, które mają ponad metr średnicy, są jednoosobowe i wyposażone w podpórkę na ręce. Bez obaw, nie skaczesz „pod sufit”, lecz na wysokość kilkunastu centymetrów.

To wystarczy, by popracować nad sylwetką i świetnie się bawić. Jak przebiega trening: Jest dynamiczny, wykonywany w rytm muzyki, pomagającej utrzymać tempo ćwiczeń. To proste układy. Skaczesz „pajacyki”, przyciągasz kolano do łokcia, robisz wykopy w przód i tył. Na treningu najintensywniej pracują nogi, czujesz to zwłaszcza wtedy, gdy wyżej unosisz kolana.

Początkowo możesz mieć problemy z równowagą. Po kwadransie przyzwyczaisz się do niestabilnego podłoża. Na koniec wykonujesz ćwiczenia rozciągające, masz też chwilę na uspokojenie błędnika. Dzięki temu, gdy zejdziesz z trampoliny, nie zakręci ci się w głowie. Czas trwania: 60 minut.

Efekt: Podczas jednego treningu spalisz ok. 800 kalorii i poprawisz wydolność organizmu. Już od pierwszych zajęć wzmacniasz mięśnie głębokie, stabilizujące m.in. kręgosłup. Po miesiącu ćwiczeń dwa razy w tygodniu będziesz mogła się pochwalić „wyrzeźbionym” brzuchem i smuklejszą sylwetką.

Dla kogo: Nie tylko dla osób wysportowanych, możesz wykonywać ćwiczenia we własnym tempie. Cierpisz na bóle stawów? Skakanie na miękkim podłożu zamortyzuje uderzenia.

Przeciwwskazania: Ciąża i pierwsze tygodnie po porodzie, kiedy mięśnie dna miednicy są jeszcze osłabione. Waga powyżej 120 kg.

Strój: Dopasowany, np. legginsy i T-shirt, buty z miękką podeszwą. Ważne: Na 2,5 godziny przed treningiem nie jedz, w przeciwnym razie będzie ci niedobrze.

Latanie kontrolowane. Skakanie na trampolinie jest bezpieczniejsze dla stawów niż ćwiczenia na stepie czy bieganie. Dzięki miękkiemu podłożu kolana i biodra nie będą nadmiernie obciążone nawet podczas wysokich lotów.

Przybory do prac domowych

Nie masz czasu na regularne zajęcia w klubie fitness? A może ćwiczysz pod okiem instruktora, ale jeszcze ci mało? Sprawdź, jakie gadżety przydadzą ci się, jeśli chcesz trenować w domu.

Bosu – połączenie piłki i stepu. Ćwiczenia na bosu wzmacniają mięśnie głębokie, które trzymają kręgosłup, i pomagają wykształcić płaski brzuch. Kupisz i zobaczysz, jak ćwiczyć, na bosu.pl

Roller, wałek do automasażu. Do wyboru kilka stopni twardości i różne powierzchnie. Masaż rollerem poprawia ukrwienie i elastyczność mięśni. Przyrząd kupisz i sprawdzisz, jak używać, na blackroll.com.pl

Guma fitness – bezpieczniejsza od hantli, zmniejsza ryzyko nadmiernego obciążenia mięśni i stawów. Pokonując opór gumy, wzmacniasz siłę i wytrzymałość wybranych partii ciała. Kupisz na fitness.shop.pl

Akrojoga

Marzysz o tym, by mieć gibkie ciało? Ćwicz akrojogę, czyli formę akrobatyki z elementami jogi, w parach (partnerzy powinni być podobnego wzrostu i wagi). Jeżeli krępuje cię bliski kontakt fizyczny z obcą osobą, idź na zajęcia z przyjaciółką. Albo z partnerem.

Instruktor doradzi, jak powinniście ćwiczyć, biorąc pod uwagę różnice „gabarytowe”. Jak przebiega trening: Każda osoba w parze ma swoją rolę: jedna jest bazą, a druga flyerem (po polsku „lataczem”). Baza leży plecami na macie, na ugiętych nogach i rękach podnosi do góry „latacza” zgodnie z instrukcjami trenera.

Celem pracy w parze jest ułożenie i utrzymanie przez chwilę ciał w jednej ze statycznych pozycji lub wykonanie dynamicznego przejścia, tzw. washing machines (zestawu kilku pozycji). Żeby zaplanowany manewr się udał, baza pomaga „lataczowi” odpowiednio przenieść ciężar ciała. „Latacz” musi spiąć mięśnie brzucha, pośladków i nóg, a jednocześnie poddać się ruchowi bazy.

Ćwiczenia wymagają takiej koncentracji, że już po kwadransie przestaje cię krępować bliskość obcej osoby. Każde zadanie wykonujesz w roli bazy i latacza.

Czas trwania: 90 minut. Efekt: Spalisz ok. 500 kalorii. Wzmocnisz siłę mięśni. Zwiększysz gibkość i elastyczność ciała. Wyrzeźbisz sylwetkę. Po miesiącu ćwiczeń dwa razy w tygodniu mięśnie i talia będą zarysowane.

Dla kogo: Ćwiczenia mają zróżnicowany poziom trudności, więc nadają się dla początkujących i zaawansowanych. Potrafisz stanąć na głowie? Świetnie, ta umiejętność na pewno się przyda.

Przeciwwskazania: Wysokie ciśnienie i poważne schorzenia oczu. Niektóre wady kręgosłupa. Kontuzje i choroby stawów. Silne zawroty głowy podczas pozycji odwróconych.

Strój: Dopasowany, żeby ubrania nie odwijały się w pozycjach odwróconych; bez sznurków i kieszeni, np. legginsy i koszulka sportowa. Ćwiczysz boso.

Piloxing

Chcesz poczuć się zwinna i waleczna jak filmowe wojowniczki? Piloxing jest dla ciebie. To połączenie pilatesu, boksu i tańca. Ćwiczysz w rękawiczkach z obciążeniem (250 g). Trening ma charakter interwałowy, intensywne ćwiczenia przeplatają się ze spokojnymi, w trakcie których zwalnia rytm serca.

Efekt? Spalanie tkanki tłuszczowej trwa do dwóch godzin po zajęciach. Jak przebiega trening: Podzielony jest na sekwencje pilatesu, boksu i tańca. Po rozgrzewce zaczynasz od bardzo dynamicznej sekwencji bokserskiej. Dzięki temu szybko pobudzisz krążenie.

Co robisz? Trzymasz np. ręce ugięte w gardzie i na zmianę wyrzucasz je energicznie do przodu. Intensywnie pracują też nogi. W sekwencji tanecznej wykorzystywane są różne style: balet, jazz, funky. Statyczne, choć nie mniej wymagające, są rozciągające figury pilatesu. Czas trwania: 60 minut Efekt: Spalisz nawet 900 kalorii. Znacznie poprawisz kondycję i koordynację. Wzmocnisz mięśnie kręgosłupa. A po dwóch miesiącach ćwiczeń dwa razy w tygodniu, wysmuklisz sylwetkę.

Dla kogo: Mimo intensywności dla osób w każdym wieku. Wzmocni stawy skokowe. Może pomóc przy nawracających skręceniach kostki. Przeciwwskazania: Kobiety w ciąży powinny ćwiczyć bez rękawiczek.

Strój: Swobodny – legginsy, T-shirt. Ćwiczysz boso lub w skarpetkach antypoślizgowych (wskazane są zwłaszcza dla cukrzyków).

Artykuł pochodzi z kategorii: Zdrowy tryb życia

Więcej na temat:

Zobacz również

  • Jedzenie na lepszy nastrój

    Wbrew pogodzie za oknem, nie damy się chandrze. Na początek szczęścia poszukamy na talerzu. Bo to, co jemy, wpływa nie tylko na nasze zdrowie, ale i samopoczucie. więcej