Co trzeba wiedzieć o witaminie D

Nazwano ją witaminą życia. Jest ważna dla naszego organizmu od urodzenia aż do późnej starości. Bez niej szwankuje odporność, słabną mięśnie i kości, gorzej działa układ krążenia.

To niezwykła witamina. Przede wszystkim nie jest... witaminą, lecz hormonem steroidowym. Jeszcze do niedawna witamina D (a w zasadzie jej niedobór) kojarzyła się jedynie z krzywicą u dzieci oraz osteoporozą u osób starszych.

Dziś coraz więcej mówi się, że 90 proc. Polaków ma niedobory tej witaminy. Koniecznie trzeba je uzupełniać, ponieważ witamina D wpływa na działanie dwóch tysięcy spośród 30 tysięcy ludzkich genów, bierze udział w dwustu różnych reakcjach chemicznych, które zachodzą w organizmie. A to na pewno nie wszystko.

Reklama

Naukowcy wciąż odkrywają nowe funkcje tej witaminy. Niemal każda komórka ludzkiego ciała posiada receptory witaminy D, dlatego jej rola jest tak wielka i nie do przecenienia dla zdrowia. Organizm sam wytwarza witaminę D, ale potrzebuje do tego promieni słonecznych UVB.

Bez nich nie jest to możliwe, a w Polsce od października do kwietnia nasłonecznienie nie jest dość duże, by zapewnić organizmowi odpowiednią jej ilość.

Aby nasza skóra wyprodukowała tę witaminę w odpowiedniej ilości, musimy przebywać w peł nym słońcu, w godzinach 10-15 minimum 15 minut z odsłoniętą twarzą, przedramionami i nogami (odsłonięte musi być 20 proc. powierzchni ciała).

W naszej szerokości geograficznej jest to możliwe tylko od kwietnia do września. Nawet latem większość czasu spędzamy jednak w zamkniętych pomieszczeniach: domu, biurze, samochodzie itp. Stąd niedobór witaminy D.

W grupie wysokiego ryzyka są szczególnie osoby starsze, które mają większe zapotrzebowanie na tę witaminę, a z racji wieku i licznych chorób spędzają większość czasu w domu. Niedobór wit. D3 nie powoduje żadnych dolegliwości. Często też objawy mogą być bardzo subtelne.

Witamina D wpływa na różne układy i narządy, stąd jej niedobór może dawać znać o sobie w różny sposób, np. bólami kostno-stawowymi, bolesnymi skurczami mięśni, brakiem apetytu, bezsennością, chorobami przyzębia i większą skłonnością do infekcji.

Na co wpływa witamina?

Jest ważna dla kości. Bez witaminy D organizm nie przyswaja wapnia i fosforu, pierwiastków budujących kości i zęby. Dlatego u dzieci niedobór witaminy D powoduje krzywicę, a u dorosłych osłabienie kości, co zwiększa ryzyko osteoporozy i złamań. 

Ułatwia przyswajanie wapnia i magnezu. Dzięki temu nie tylko wzmacnia kości, ale także łagodzi objawy napięcia przedmiesiączkowego (PMS).

Naukowcy ze Szpitala Uniwersyteckiego w duńskim Aarhus udowodnili też, że osoby, które zażywały wapń z witaminą D i magnezem żyły o 9 procent dłużej niż te, które przyjmowały samą witaminę D, sam wapń lub magnez.  

Wspomaga układ odpornościowy. Dzieje się tak, ponieważ pobudza do aktywności komórki odpornościowe – limfocyty T, które odpowiadają za zwalczanie wirusów i bakterii. Codzienne zażywanie witaminy D może zmniejszyć ryzyko infekcji dróg oddechowych nawet o 49 proc.

Na przykład w czasach, gdy nieznane były jeszcze antybiotyki, chorym na gruźlicę zalecano kąpiele słoneczne, traktując je jako skuteczny lek. Badania dowodzą, że rzeczywiście osoby ze zdiagnozowaną gruźlicą mają niski poziom witaminy D. 

Zapobiega chorobom serca, układu krążenia. Witamina D obniża ciśnienie krwi, poprawia wydolność serca i obniża ryzyko choroby tętnic obwodowych. Zaobserwowano, że osoby z niskim poziomem witaminy D są narażone na niewydolność serca i krążenia, zawał, udar mózgu, miażdżycę i nadciśnienie tętnicze nawet dwa razy bardziej.

Zmniejsza ryzyko nowotworów: raka piersi, prostaty, jelita grubego. Jeśli poziom tej witaminy jest wyrównany, wpływa to na układ odpornościowy i przeciwdziała powstawaniu guzów złośliwych: hamuje nadmierne, niekontrolowane namnażanie się komórek nowotworowych oraz tworzenie się nowych naczyń krwionośnych, które odżywiają guz, obniża ryzyko zezłośliwienia oraz przyspiesza śmierć komórkową komórek nowotworowych.

Ponadto może wspomagać leczenie i łagodzić przebieg choroby nowotworowej.  

Obniża poziom cukru we krwi. Z tego powodu chorujący na cukrzycę powinni dbać o jej odpowiedni poziom. Witamina D wpływa na wydzielanie i wykorzystanie przez organizm insuliny (hormonu odpowiadającego za regulację poziomu glukozy we krwi).

Niedobór sprzyja insulinooporności – komórki stają się niewrażliwe na działanie insuliny, dochodzi do wzrostu poziomu cukru we krwi. Rośnie też ryzyko uszkodzenia naczyń krwionośnych i nadwagi.

U chorujących na cukrzycę typu 2 dzięki działaniu witaminy D spada zagrożenie chorobami układu krążenia, np. zawałem. Wpływa na przebieg astmy i alergii.

Witamina ta zwiększa wytwarzanie przeciwciał przeciwalergicznych i przeciwzapalnych – cytokin produkowanych przez komórki układu odpornościowego.

Wycisza procesy zapalne, wzmacnia odporność. Dlatego utrzymanie właściwego poziomu wit. D jest ważne w alergicznym nieżycie nosa oraz atopowym zapaleniu skóry.

Zażywanie witaminy D przyczynia się do zmniejszenia objawów astmy, zapobiega dalszemu rozwojowi choroby oraz sprzyja lepszemu działaniu leków wziewnych. Często u osób ją przyjmujących astma zmienia przebieg z ciężkiego na umiarkowany, a z umiarkowanego na łagodny.

Wzmacnia tarczycę. Osoby mające niski poziom witaminy D częściej chorują na raka tarczycy i wole guzkowe, a także przewlekłe zapalenie tarczycy (chorobę Hashimoto).

Zapobiega depresji i innym chorobom neurologicznym i psychicznym. Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Może chronić przed depresją, otępieniem, chorobą Alzheimera. Obniża też ryzyko zachorowania na stwardnienie rozsiane.

Lekarze z Iranu pod kierunkiem dr. Ahmada Esmaillzadeha sądzą, że dzięki długotrwałemu podawaniu dużych dawek witaminy D uda się złagodzić objawy schizofrenii u pacjentów. Wiadomo, że taki efekt udaje się osiągnąć w wypadku nerwicy lękowej.

Pomaga schudnąć. Według naukowca z uniwersytetu w Minnesocie, dr. Shalamara Sibleya osoby, u których stężenie wit. D we krwi jest prawidłowe, szybciej spalają zbędną tkankę tłuszczową niż te, które mają niedobór tej substancji.

Witamina D przyczynia się do chudnięcia na kilka sposobów: razem z wapniem zmniejsza produkcję kortyzolu, hormonu stresu, który odpowiada za odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicach pasa.

Poza tym gdy jej poziom jest prawidłowy, organizm wydziela więcej leptyny, hormonu, który informuje mózg o sytości.

Niedobór witaminy D powoduje zwiększenie ilości parathormonu (PTH) i kalcytriolu. Wtedy komórki tłuszczowe zamiast zostać spalone, odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej.

Witaminy D potrzebujemy od urodzenia aż do starości. Zapotrzebowanie organizmu na nią zmienia się w zależności od wieku i wagi ciała.

Ile witaminy D na co dzień? Zalecenia dotyczące suplementacji:

Noworodki i niemowlęta (0-6 m.) – 400 IU na dobę, niemowlęta 6-12 miesięcy życia – 400-600 IU na dobę, dzieci i młodzież w wieku 1-18 lat – 600-1000 IU na dobę od września do kwietnia lub cały rok, gdy nie jest zapewniona odpowiednia synteza skórna.

Dorośli (powyżej 18 lat) – 800-2000 IU na dobę od września do kwietnia oraz gdy nie jest zapewniona odpowiednia synteza skórna przez cały rok, osoby otyłe – 1600-4000 IU na dobę cały rok, seniorzy (powyżej 65 lat) – 800-2000 IU na dobę (w zależności od masy ciała) cały rok.

1. Witamina D jest skomplikowanym związkiem chemicznym, produkowanym z cholesterolu w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Następnie jest przekształcany w wątrobie i nerkach do formy aktywnej. Stamtąd trafia prosto do komórek.

2. Należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (tak jak A, E i K) i może być magazynowana w ciele człowieka. Jeżeli szukasz suplementu witaminy D, wybierz olejowe kropelki albo kapsułki z zawartością zawieszoną w oleju. Lepiej się przyswoi.

3. Witamina D w postaci cholekalcyferolu występuje w wątrobie ryb i żółtkach jaj, a witamina D2 (mniej ważna dla organizmu), czyli ergokalcyferol – w rzadko spotykanych grzybach. Aby dostarczyć wystarczającą ilość witaminy D z pokarmem, należałoby codziennie jeść przynajmniej pół kilograma tłustych ryb.

4. U osób otyłych witaminę D zatrzymuje grubsza warstwa podskórnej tkanki tłuszczowej. Jej transport do krwi jest wtedy utrudniony i organizm nie może w pełni skorzystać z dobroczynnych właściwości witaminy. U osób otyłych wzrost jej poziomu po ekspozycji na promieniowanie UVB jest o 57 proc. niższy.

Kiedy trzeba zbadać stężenie witaminy D w organizmie

Dobrze jest wykonać takie badanie raz w roku, najlepiej w okresie jesienno-zimowym. Badanie jest bezpłatne, jeśli dostaniemy skierowanie od lekarza rodzinnego. Prywatnie kosztuje 40-100 zł.

Badamy stężenie metabolitu 25(OH)D we krwi. O deficycie witaminy D mówimy wtedy, gdy stężenie 25-hydroksywitaminy D we krwi, wynosi poniżej 20 ng/ml (albo poniżej 50 nmol/l), a prawidłowe (optymalne) stężenie to 30-50 ng/ml (albo 75–125 nmol/l).

Jednak bez sprawdzenia poziomu witaminy D we krwi jej profilaktyczne przyjmowanie w preparatach od października do marca jest uzasadnione i na pewno nie zaszkodzi.

1. Zbyt wiele witaminy D? To prawie niemożliwe. Witaminy, którą produkuje skóra pod wpływem słońca, nigdy nie przedawkujemy. Trudno jest także przesadzić z witaminą D, przyjmując preparaty z apteki.

Ryzyko jest minimalne, nawet gdy uzupełnianie trwa dłuższy czas. Organizm przetwarza i wykorzystuje witaminę D w różny sposób, zawsze więc znajdzie dla niej zastosowanie.

Zatrucie witaminą D teoretycznie jest możliwe, ale zdarza się niezwykle rzadko.

2. Kobiety w ciąży powinny zażywać witaminę D w ilości 1500-2000 IU na dobę nie później niż od drugiego trymestru ciąży. Niedobór tej witaminy przenosi się bowiem z mamy na dziecko. Noworodki obciążone niedoborem witaminy D są zagrożone ryzykiem nieprawidłowego rozwoju układu kostnego i budowy ciała, a także narażone są na częstsze infekcje dróg oddechowych w dzieciństwie.

Badania pokazują również, że brak witaminy D u noworodka może powodować pewne zmiany w mózgu. Ich skutkiem bywają zaburzenia w zachowaniu malucha w późniejszym okresie życia. Witamina D odpowiada bowiem za rozwój mózgu nienarodzonego dziecka.

3. Przy dużych niedoborach warto zażyć najpierw dużą dawkę witaminy, a później stosować mniejsze, tzw. podtrzymujące. Osoby, które nie mają problemów z systematycznym zażywaniem leków, powinny łykać ją codziennie.

Jeśli jest to uciążliwe, np. ze względu na wiek lub dużą ilość leków, które musimy przyjmować, można zastosować kurację w dużej dawce raz na tydzień, np. zamiast przyjmować 1000 UI na dobę, zażyć 10000 UI na tydzień.

4. Skuteczność produkcji witaminy D przez skórę zależy od wieku. U osób po 60. roku życia jest ona obniżona. Na ogół poziom witaminy D jest w organizmie seniorów za niski nawet latem. Dlatego osoby starsze powinny zażywać tę witaminę przez cały rok.

Artykuł pochodzi z kategorii: Zdrowy tryb życia

Świat & Ludzie

Zobacz również

  • Prof. dr hab. n. med. Andrzej Bochenek wyjaśnia: - Nie popieram mody na olej kokosowy. Podobnie jak palmowy, zawiera wysokie wartości kwasów nasyconych. Te dwa tłuszcze - jeśli już stosujemy -... więcej