Co robić, by żyć długo i być zdrowym

Rządzą nami minuty, centymetry, kalorie, litry... Ale czy naprawdę, jeśli chcemy być zdrowi, musimy brać je pod uwagę? Ćwiczyć dokładnie pół godziny pięć razy w tygodniu, wypijać dwa i pół litra wody, zjadać codziennie produkty o wartości dwóch tysięcy kilokalorii? Eksperci uspokajają: nie wszystkie te liczby mają uzasadnienie. Ale są i takie, których warto się trzymać. Tekst: Grażyna Morek

Reklama

Lubimy konkrety. Pewnie dlatego wierzymy danym, które są podane w cyfrach. Wykorzystują to specjaliści od marketingu: stąd na opakowaniach past do zębów, kosmetyków, środków czystości tak często znajdujemy informacje w procentach na temat skuteczności. Cóż, podobno liczby nie kłamią. Ale czy można to samo powiedzieć o normach, które mają służyć naszemu zdrowiu?

Powtarza się nam od lat, ile mamy jeść, pić, spać, ćwiczyć, a nawet kiedy mamy rodzić dzieci. A co my na to? Ile z nas zamiast szklanki mineralnej wypije dziś kolejną kawę, zje pizzę i zapomni o porcji warzyw i owoców? Jeśli też się obawiasz, że wyrządzasz sobie krzywdę, bo nie zawsze stosujesz się do zdrowotnych zasad, uspokajamy.

– Normy w medycynie nie powstają po to, by uprzykrzyć nam życie. Dane liczbowe służą profilaktyce, bo są łatwe do zapamiętania. Dzięki temu jest szansa, że je „zakodujemy” i będziemy starali się ich przestrzegać. Naukowcy od lat badają wpływ różnych czynników na rozwój chorób, a zalecenia liczbowe są efektem uśrednienia statystyk. Na tej podstawie powstają wytyczne, dzięki którym ma nam być po prostu łatwiej o siebie dbać – tłumaczy dr Katarzyna Mikulska, lekarz specjalista chorób wewnętrznych ze Szpitala Grochowskiego w Warszawie.

Problem w tym, że już sama ilość dobrych rad może przytłaczać. Jak się w tym połapać? Czy wszystkie normy obowiązują każdego bez wyjątku? Dlaczego w ogóle warto się do nich stosować? Zapytaliśmy o opinię ekspertów: internistę, dietetyka i ginekologa. Wspólnie wybraliśmy najpopularniejsze „przykazania” wyrażone w liczbach. Co się okazało? Większość z nich warto przestrzegać, ale bez popadania w obsesję. Nic dodać, nic ująć.

Dieta: 2000 kcal

Skąd ta liczba: Oznacza uśrednione zapotrzebowanie na energię i dotyczy kobiet zdrowych, z prawidłową wagą. Normę wyliczono na podstawie zaleceń WHO. Dwa tysiące kilokalorii to również obowiązujący już w większości krajów „punkt odniesienia”, jeśli chodzi o informacje podane na etykietach produktów spożywczych. Kaloryczność, np. śmietany, makaronu, mrożonek, podaje się jako ułamek tzw. wskazanego dziennego spożycia (inaczej GDA, z ang. Guideline Daily Amount).

Takie są fakty:

· Tak naprawdę zapotrzebowanie na energię różni się w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej. Według zaleceń naszego Instytutu Żywności i Żywienia czy amerykańskiego Centers for Disease Control (CDC) kobieta, która prowadzi „normalny” tryb życia, czyli nie uprawia wyczynowych sportów, ale też nie spędza całego dnia na kanapie, powinna zjadać codziennie od 1900 do 2200 kalorii (więcej np. w ciąży, gdy rośnie zapotrzebowanie na energię, a mniej po menopauzie, gdy z powodu zmian hormonalnych zwalnia przemiana materii).

· Co z odchudzającymi się? Oczywiście muszą jeść mniej – i to nawet o połowę. A mężczyźni? Mają większe zapotrzebowanie na energię niż kobiety, więc mogą zjeść nawet do 25 proc. więcej. Podobnie jak każdy, kto codziennie intensywnie ćwiczy, ale też rekonwalescenci (po operacjach, długim pobycie w szpitalu).

· Ile to jest dwa tysiące kilokalorii? Mniej więcej tyle co trzy kanapki z twarożkiem i warzywami na śniadanie, jogurt z owocami na drugie, talerz zupy jarzynowej, kasza, pierś z kurczaka, surówka na obiad, sałatka grecka na podwieczorek, makaron z łososiem i brokułami na kolację.

Szukaj inspiracji na portalach dietetycznych, m.in. foodarea.pl.

Trening: 30 minut 5 razy w tygodniu

Skąd ta liczba: To według Światowej Organizacji Zdrowia niezbędna dawka aktywności fizycznej, tzw. aerobowej, inaczej dotleniającej (jak jazda na rowerze, pływanie, energiczny marsz) dla zdrowej osoby dorosłej w wieku 18–65 lat. Czemu ma służyć? Zachowaniu kondycji, ale przede wszystkim profilaktyce chorób kardiologicznych i otyłości.

Takie są fakty:

· Zalecenie obowiązuje od prawie 20 lat. I choć pojawiają się badania, z których wynika, że ochronne działanie ruchu można osiągnąć, ćwicząc codziennie po 5, 10 czy 15 minut (przekonywali o tym niedawno m.in. badacze z Tajwanu na podstawie obserwacji 400 tys. osób), to jednak WHO oficjalnie zaleca wszystkim standardową dawkę zwaną przez lekarzy „5x30”. Dlaczego? Bo jak na razie najwięcej eksperymentów udokumentowało pozytywny wpływ właśnie tego rodzaju treningu. Od lat wiadomo, że w ciągu 30 minut ćwiczeń aerobowych, gdy tętno przyspiesza do 120–130 uderzeń na minutę, naczynia krwionośne odpowiednio się rozszerzają, dzięki czemu dotleniony i odżywiony zostaje cały organizm.

· Od niedawna osobom w średnim i starszym wieku (pod warunkiem, że nie ma przeciwwskazań, np. kardiologicznych) eksperci WHO zalecają też inny model: zamiast ćwiczyć pięć razy w tygodniu po pół godziny, wystarczy 20 minut intensywnego treningu siłowego przez trzy dni w tygodniu. Chodzi o ćwiczenia z obciążeniem, które zwiększają siłę mięśni i wytrzymałość.

· Coraz więcej badań dowodzi, że ten rodzaj gimnastyki spowalnia starzenie się DNA i działa odmładzająco na organizm. Ważne jednak, by ćwiczenia dobrać pod kierunkiem trenera, bo to pomaga uniknąć kontuzji.

Dziecko: przed 35. urodzinami

Skąd ta liczba: Granicę 35. roku życia jako wskaźnik do zlecania ciężarnym zaawansowanych badań prenatalnych (w tym amniopunkcji, dzięki której można m.in. stwierdzić, czy dziecko nie jest chore na zespół Downa) zalecili w latach 80. eksperci w Danii. Na jakiej podstawie? Statystyki prowadzone m.in. w tym kraju sugerowały, że dzieci urodzone przez kobiety trzydziestokilkuletnie mają więcej wad rozwojowych w porównaniu z potomstwem mam dwudziesto-, trzydziestoletnich.

Takie są fakty:

· Według naukowców z biologicznego punktu widzenia nadal za optymalny wiek na pierwsze dziecko uznaje się 20–27 lat. Dlaczego? Statystyki niezmiennie dowodzą, że później płodność kobiety zaczyna gwałtownie spadać i o dziecko trzeba starać się dłużej. Szansa, że czterdziestolatka zajdzie w ciążę w naturalny sposób, wynosi zaledwie 10 proc., a po 45. roku życia prawdopodobieństwo to maleje do 1 procenta.

· U kobiet po czterdziestce częściej niż u młodszych dochodzi do komplikacji w czasie ciąży i porodu. I nie ma znaczenia, czy to pierwsze, czy kolejne dziecko. O ile u 30-latki ryzyko poronienia wynosi 12 proc., to już u 40-latki – ponad 50 procent. W tym wieku kobiety częściej też rodzą wcześniaki. Niestety, to potwierdzone, że matki po 35. roku życia częściej rodzą dzieci z wadami (głównie genetycznymi).

· Im jesteśmy starsze, tym bardziej u nas samych wzrasta ryzyko chorób przewlekłych, które mogą wpływać na przebieg ciąży. ·Jednocześnie lekarze przyznają, że kobiety, które decydują się na dziecko w późniejszym wieku, bardziej dbają o zdrowie (w tym prawidłową dietę), zanim zajdą w ciążę.

W talii: 80 cm

Skąd ta liczba: Wytyczne opracowała Międzynarodowa Federacja Diabetologiczna (International Diabetes Federation). Granica 80 cm w pasie dotyczy kobiet, dla mężczyzn za „dozwolone” maksimum uznano 94 cm. Według diabetologów liczba centymetrów w talii jest głównym wskaźnikiem ryzyka tzw. insulinooporności, która prowadzi do cukrzycy.

Takie są fakty:

· Badania dowiodły, że gromadząca się w okolicy brzucha tkanka tłuszczowa produkuje różne substancje, w tym hormony, które zmieniają gospodarkę organizmu.

· Według specjalistów im bardziej przekroczysz zalecany obwód w pasie, tym większe ryzyko, że będziesz miała kłopoty z metabolizmem glukozy. Cukier pozyskiwany z jedzenia jest głównym źródłem energii dla naszych mięśni i mózgu. Jej prawidłowy poziom we krwi utrzymuje insulina – hormon wytwarzany w trzustce, który reguluje przenikanie glukozy do komórek. Gdy organizm staje się insulinooporny (czyli przestaje reagować na insulinę), glukoza zamiast trafiać do poszczególnych tkanek i narządów, niebezpiecznie gromadzi się we krwi. Tak rozwija się cukrzyca.

· Są dowody na to, że my, kobiety szczególnie powinnyśmy dbać o szczupłą talię (i co za tym idzie, utrzymywać prawidłową wagę). Dlaczego? Bo jak pokazują statystyki, po 45. roku życia ryzyko rozwoju cukrzycy jest u nas wyższe niż u mężczyzn w tym samym wieku.

Kobiety są też dwa razy bardziej narażone na powikłania naczyniowe, spowodowane przez cukrzycę. Częściej niż mężczyźni umieramy z powodu zawałów serca i zapadamy na śpiączkę cukrzycową, wywołaną przez nagły spadek glukozy we krwi. To wnioski z Międzynarodowego Badania Kobiet z Cukrzycą dla firmy Novo-Nordisk, w którym wzięły udział kobiety z 12 krajów, m.in. Francji, Chin, Niemiec, USA i Polski.

· Uwaga: nie mierz się w tygodniu przed menstruacją lub w jej trakcie, bo w tym czasie organizm zatrzymuje wodę i obwód w talii bywa większy niż normalnie.

Woda: 8 szklanek

Skąd ta liczba: Zalecenie wydał w 1945 roku amerykański instytut badawczy National Research Council. Na podstawie testów prowadzonych przez ośrodek przyjęto wówczas, że kobieta powinna pić dziennie dwa i pół, a mężczyzna nawet trzy i pół litra płynów. A to dlatego, że nasze komórki nie potrafią magazynować większej ilości wody i organizm łatwo się odwadnia.

Takie są fakty:

· Dziś wiadomo, że zalecenia sprzed lat zostały źle zinterpretowane. To, co amerykańscy badacze podali jako optymalną ilość płynów, przyjęto jako normę dotyczącą wyłącznie wody.

· Dietetycy są zgodni – picie tak dużych jej ilości nie jest konieczne. I zalecają dostarczać orgazmowi mniej więcej dwa litry różnych napojów w ciągu doby. Ile dokładnie? To zależy między innymi od Twojej wagi. Zgodnie z najnowszymi wytycznymi Światowej Organizacji Zdrowia ilość spożywanych płynów w ciągu dnia powinna wynosić 30 ml na kilogram masy ciała. To dla kobiety ważącej 60 kg oznacza zapotrzebowanie na 1,8 litra. Liczy się wszystko: herbata, soki, mleko. Także posiłki (przede wszystkim zupy), owoce na podwieczorek czy świeże warzywa z surówki.

· A co z wodą? Ma ten plus, że nie zawiera kalorii, więc dietetycy zalecają pić ją jak najczęściej. Także dlatego, że lepiej gasi pragnienie niż inne płyny, np. słodzone napoje czy soki owocowe. Niezależnie od tego, co wybierzesz, najlepiej pij powoli i małymi łykami – radzą specjaliści. Dlaczego? Bo w ten sposób odpowiednio się nawodnisz. Wypicie naraz dużej ilości napoju wcale nie zadziała korzystniej na organizm – komórki jednorazowo są w stanie przyswoić tylko niewielką ilość wody. Nadmiar jest szybko wydalany z moczem.

· Nie zapominaj, że zapotrzebowanie na płyny jest większe latem, zwłaszcza w upalne dni, i gdy ćwiczysz, bo wtedy szybciej tracisz wodę wraz z potem.

Warzywa i owoce: 5 porcji dziennie

Skąd ta liczba: Taką ilość rekomenduje Światowa Organizacja Zdrowia. Eksperci WHO ocenili, że właśnie tyle warzyw i owoców dziennie (równowartość 400 g) to minimum, które jest w stanie zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na witaminy i składniki mineralne oraz błonnik pokarmowy. To składniki niezbędne dla zdrowia, dzięki nim zmniejsza się ryzyko wystąpienia poważnych problemów zdrowotnych (m.in. chorób serca, udaru mózgu i nowotworów).

Takie są fakty:

· O tym, że niełatwo nam Polakom stosować się do tych wytycznych, przekonują statystyki. Według badań przeprowadzonych niedawno przez instytut SMG/ KRC na zlecenie Tymbarku zaledwie co dziesiąty z nas zjada zalecaną przez ekspertów ilość jarzyn (40 proc. twierdzi, że zapomina). Szacuje się, że większość z nas spożywa dziennie najwyżej półtorej porcji. Czyli ile? Najczęściej średniej wielkości jabłko lub miseczkę surówki do obiadu. To za mało, by skutecznie przeciwdziałać niedoborom cennych pierwiastków, a przede wszystkim otyłości i miażdżycy – ostrzegają lekarze. Od dawna wiadomo, że na rozwój tych chorób ma wpływ dieta uboga w warzywa i owoce, a bogata w niezdrowe tłuszcze zwierzęce.

· Co zrobić, żeby ułatwić sobie zapamiętanie reguły pięciu porcji? Wystarczy w każdym posiłku uwzględnić jeden owoc lub warzywo (porcja to także garść truskawek, czereśni, winogron). Limitów nie ma, wszystko, co zjesz ponad normę, wyjdzie Ci tylko na dobre. Na obiad zjadłaś talerz zupy jarzynowej, a do drugiego dania dodałaś garść warzyw, to znaczy, że udało Ci się zjeść aż 3–4 zalecane porcje. Brawo!

· Eksperci podkreślają: lepiej jeść więcej warzyw niż owoców. Najkorzystniejsze dla zdrowia proporcje to trzy do dwóch. Dlaczego? Chodzi o wysoką zawartość cukrów prostych (fruktozy) w owocach, które przyczyniają się m.in. do szybszego odkładania tkanki tłuszczowej.

Sen: 8 godzin na dobę

Skąd ta liczba: Najczęściej cytowane badania na ten temat przeprowadził w 1993 roku dr Thomas Wehr z amerykańskiego National Institutes of Health (NIH). Szesnaście osób przez miesiąc przychodziło po południu do laboratorium i spędzało w nim czas do rana. Początkowo badani przesypiali nawet po 12 godzin, z czasem ilość snu spadła do 8–9. Kolejne badania NIH potwierdziły tę prawidłowość. Stąd wniosek, że idealna długość snu, po której czujemy się wypoczęci, wynosi osiem godzin.

Takie są fakty:

· Najnowsze eksperymenty przekonują, że długi sen nie musi być zdrowy. Osiem godzin to nasze maksimum, a nie średnie zapotrzebowanie – do takiego wniosku doszli niedawno m.in. badacze z University of California na podstawie wieloletniej obserwacji ponad miliona osób. Wynika z niej, że ludzie, którzy spali 6–7 godzin na dobę rzadziej umierali przedwcześnie, np. z powodu zawałów serca czy udarów niż przesypiający ponad osiem. Każda dodatkowa godzina snu wiąże się bowiem ze wzrostem o kilka procent poziomu substancji prozapalnych we krwi, co grozi m.in. chorobami układu krążenia.

· Specjaliści podkreślają: już pięć i pół godziny nocnego odpoczynku wystarcza, żeby organizm się zregenerował. Tyle właśnie śpią osoby w średnim lub starszym wieku, gdy spada ich aktywność fizyczna i zmniejsza się ilość obowiązków związanych z pracą zawodową.

· A co z porą kładzenia się spać? Nie ma znaczenia. Ważne, by godziny wstawania i udania się na spoczynek były stałe, bo sen jest głębszy i bardziej nas regeneruje, gdy organizm działa zgodnie z ustalonym rytmem.

Tekst: Grażyna Morek Konsultacja: Katarzyna Mikulska, internista ze Szpitala Grochowskiego w Warszawie, dr Ewa Dądalska, ginekolog ze szpitala im. Ks. Anny Mazowieckiej w Warszawie, Małgorzata Różańska, dietetyk z Poradni Dietetycznej Foodarea.

Artykuł pochodzi z kategorii: Zdrowy tryb życia

Więcej na temat:

Zobacz również

  • Dieta probiotyczna

    Lekarze doceniają zdrowotne właściwości produktów fermentowanych, które doskonale służą zdrowiu. więcej