Cholesterol. Co jeść, gdy jest zbyt wysoki?

Panuje powszechne przekonanie, że cholesterol to coś, co zagraża naszemu zdrowiu, przyczynia się do chorób układu krążenia, takich jak zawał, udar mózgu bądź miażdżyca. Tymczasem prawda wygląda nieco inaczej, bowiem cholesterol to niezbędny składnik każdej ludzkiej komórki umożliwiający jej prawidłowe funkcjonowanie, który zaszkodzić nam może, ale... dopiero w określonych okolicznościach. Zdaniem naszej ekspert, prof. Grażyny Cichosz, od kilkudziesięciu lat jesteśmy nim straszeni, ale bezpodstawnie.

Reklama

Nie taki straszny

Zdaniem naszego eksperta z wiekiem, kiedy przestajemy wytwarzać hormony płciowe, poziom cholesterolu wzrasta i jest to normalne i nieszkodliwe dla zdrowia. Jeżeli za wszelką cenę za pomocą farmakoterapii będziemy obniżać cholesterol, to ryzykujemy zdrowie psychiczne m.in. depresję, agresję czy demencję starczą.

Poza tym, zbyt niski poziom cholesterolu, poniżej 180 mg/dl, osłabia układ odpornościowy i zwiększa ryzyko rozwoju nowotworów. Paradoksalnie, osoby, które mają w organizmie za mało dobrego cholesterolu tzw. frakcji HDL, są o wiele bardziej narażone na ryzyko pojawienia się wymienionych chorób niż te, które mają w organizmie zbyt dużo cholesterolu złego, tzw. frakcji LDL.

Dzieje się tak dlatego, że o wiele trudniej podwyższyć poziom HDL, niż obniżyć LDL. Cholesterol bada się, wykonując lipidogram. To specjalistyczne badanie krwi, na które należy przyjść na czczo.

Norma cholesterolu całkowitego: poniżej 200 mg/dl, cholesterolu HDL 35-80 mg/dl i cholesterolu LDL – poniżej 135 mg/dl.

Chociaż cholesterol wytwarzany jest w organizmie przez wątrobę, zdawać by się mogło, że dieta i nasze nawyki żywieniowe w jego obniżaniu nie mają aż tak dużego znaczenia. Okazuje się jednak, że mają i to olbrzymie. Sprawdźmy więc, jak zmienić swoją dietę i jakie produkty powinniśmy włączyć do jadłospisu, by poprawić poziom cholesterolu we krwi.

WAŻNE! Unikajmy fast foodów i smażenia. Mięso i ryby duśmy w niewielkiej ilości wody lub gotujmy na parze.

Sterole i stanole

Fitosterole roślinne, tj. sterole i stanole ograniczają wchłanianie cholesterolu, uniemożliwiają jego transport zwrotny z jelita do krwi. W różnym stopniu jednak obniżają poziom cholesterolu całkowitego i frakcji LDL u osób z prawidłowym, a także podwyższonym poziomem cholesterolu.

Największy spadek cholesterolu całkowitego, średnio o 7%, i frakcji LDL o 10% stwierdzono przy jednoczesnym stosowaniu steroli i diety niskotłuszczowej. Niestety, zmniejszeniu wchłaniania cholesterolu z jelita (o 36,2%) pod wpływem steroli roślinnych towarzyszy zwiększona (o 53,3%) jego synteza w wątrobie. Ponadto sterole i stanole nie mają wpływu na poziom frakcji HDL, czyli tzw. dobrego cholesterolu.

Margaryny. Reklamowane margaryny prozdrowotne ze sterolami i stanolami w niewielkim stopniu obniżają cholesterol. Są jednak drogie ze względu na wysokie koszty produkcji i reklam. Zdaniem naszej ekspert, prof. Grażyny Cichosz, margaryny te to przede wszystkim biznes. Uważa ona, że znacznie lepiej i taniej jeść na co dzień płatki owsiane, ryby morskie i zażywać tran.

Kwasy omega-3, czyli ryby na zdrowie

Znacznie lepsze efekty zdrowotne niż sterole i stanole z margaryn, zapewniają tłuszcze rybie. Wybierajmy makrelę, łososia, sardynki, śledzie, tuńczyka. Obecne w nich wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 powodują spadek cholesterolu całkowitego i frakcji LDL przy jednoczesnym wzroście frakcji HDL.

Ponadto tłuszcze rybie działają przeciwzakrzepowo, obniżają ciśnienie krwi, zapobiegają arytmii serca. Kolejne ich zalety: wspomagają funkcjonowanie mózgu i siatkówki oka, działają przeciwzapalnie, antynowotworowo, wspomagają odporność i zapobiegają tworzeniu się kamieni żółciowych.

Tłuszcz zawarty w rybach to jednak nie tylko kwasy omega-3, ale też witaminy w nim rozpuszczalne, m.in. D, która wpływa na właściwą mineralizację kości, a jej niedobór może skutkować osteoporozą, oraz A – niezbędna do prawidłowego widzenia.

Kolejnym ważnym składnikiem odżywczym jest jod. Pierwiastek ten wchodzi w skład hormonów tarczycy, więc pośrednio wpływa na metabolizm organizmu, koordynując jego wzrost, dojrzewanie, warunkując utrzymanie termogenezy i funkcjonowanie układu nerwowego oraz mózgu.

Równie istotnym składnikiem jest selen. Ten silny antyoksydant zapobiega procesom starzenia, chroni przed nowotworami. Ryby są również dobrym źródłem wapnia i magnezu. Te dwa makroelementy wpływają na pracę układu mięśniowego i nerwowego. Wzmacniają kości i chronią przed depresją.

Ważne! Dwie porcje tłustych ryb morskich tygodniowo to najlepsza polisa ubezpieczeniowa – dla każdego, bez względu na wiek i stan zdrowia.

Płatki owsiane

Osobom obawiającym się wysokiego cholesterolu, polecam płatki owsiane, które skutecznie ograniczają wchłanianie cholesterolu z jelita, a przy okazji są źródłem cennych antyoksydantów – mówi prof. Grażyna Cichosz.

Cenny błonnik. Dlaczego błonnik pomaga nam obniżać cholesterol? Otóż trzeba wiedzieć, że cholesterol i kwasy żółciowe wiązane są w przewodzie pokarmowym przez błonnik pokarmowy. Nie jest on substancją biologicznie czynną, posiada znikomą wartość energetyczną i nie ulega rozkładowi w przewodzie pokarmowym człowieka. Pokarmy bogate w błonnik ułatwiają trawienie poprzez pobudzanie wydzielania śliny, zapewnienie prawidłowego pH treści żołądka, zwiększone wypełnienie jelit, zatrzymywanie wody, co skraca pasaż jelitowy.

Błonnik umożliwia też rozwój pożądanej flory bakteryjnej w jelicie grubym. Dzięki niemu cholesterol nie będzie w jelicie wchłonięty a zostanie wydalony. Przyjmuje się nawet, że zwiększenie spożycia błonnika o zaledwie 1 g powoduje spadek stężenia cholesterolu LDL o 2,2 mg/dl.

Oprócz płatków owsianych inne bogate źródła błonnika to m.in.: warzywa, zwłaszcza strączkowe (fasola, groch, soczewica, soja, bób itd.) i korzeniowe (marchew, buraki) oraz owoce bogate w pektynę – jabłka, jagody.

Tran. Pić czy łykać?

Jeśli z jakichś względów nie możemy jeść ryb, łykajmy tran. Jest on również bogatym źródłem kwasów omega-3 i obniża cholesterol. Ale warto wiedzieć, że tłuszcz zimnowodnych ryb i ssaków morskich (np. rekina grenlandzkiego), oprócz cennych kwasów tłuszczowych omega-3, zawiera również tzw. lipidy eterowe, które wzmacniają układ odpornościowy.

Makrofagi aktywowane przez lipidy eterowe rozpoznają komórki nowotworowe. Tłuszcze rybie stosowane w dużych dawkach, oczywiście pod kontrolą lekarza, są skuteczniejsze w leczeniu sepsy niż antybiotyki. Uwaga! Wybierając tran, należy zwrócić uwagę na etykietę i zawartość kwasów EPA i DHA. Im będzie ona większa, tym lepszej jakości jest tran. Wskazówką może być również cena (choć nie zawsze).

Lepszym wyborem jest tran w kapsułkach. W takiej postaci tran nie będzie się utleniał (tak jak ten w płynie). Poza tym tran w płynie trzeba przechowywać w lodówce i zużyć w ciągu 5-6 tygodni od otwarcia. Tran należy spożywać tylko w ilościach zalecanych przez producenta. Długotrwałe stosowanie zbyt wysokich dawek tranu może doprowadzić do przedawkowania witaminy A lub D.

Dochodzi wtedy do hiperwitaminozy, która może objawiać się m.in.: brakiem apetytu, wzrostem masy ciała, wielomoczem, powiększeniem wątroby i śledziony, zaburzeniami neurologicznymi i bólami głowy.

Artykuł pochodzi z kategorii: Zdrowy tryb życia

Więcej na temat:

Zobacz również

  • Obalamy mity na temat oleju rzepakowego!

    Na temat tłuszczów w diecie krąży dużo - często sprzecznych - informacji. Wiele mitów pojawiło się również na temat oleju rzepakowego, który przez pewien czas był traktowany w naszym kraju jako... więcej