Wakacyjna dieta pełna owoców i warzyw. Lżejsza w miesiąc o 4 kilogramy!

Pełnia lata to idealna pora, by… w pyszny sposób zyskać szczuplejszą sylwetkę. Wystarczy unikać kulinarnych pułapek, a postawić na sezonowe spalacze zbędnego tłuszczyku.

Która z nas nie chciałaby stracić kilku kilogramów bez męczącego liczenia kalorii i uczucia głodu? W wakacje to łatwiejsze niż kiedykolwiek.

Po pierwsze mamy silniejszą motywację, której brakuje nam, gdy niechciane fałdki możemy ukryć pod grubym swetrem. Po drugie możemy do woli wybierać wśród świeżych warzyw i owoców – teraz jest ich pod dostatkiem. Są nie tylko smaczne i zdrowe, ale też ułatwiają spalanie tkanki tłuszczowej.

Reklama

Dzieje się tak, ponieważ zawierają enzymy przyspieszające trawienie, przeciwutleniacze wspomagające oczyszczanie organizmu i błonnik, który daje uczucie sytości.

Podpowiadamy, z jakimi produktami połączyć jarzyny i owoce, by powstały pyszne i sycące posiłki. Powinniśmy jeść je regularnie 5 razy dziennie i nie opuszczać żadnego – ta zasada pozostaje niezmienna przez cały rok!

Katarzyna Błażejewska, dietetyk kliniczny i psychodietetyk, Poradnia Vital Clinic w Warszawie

Uwaga na ukryty cukier

W pozornie lekkich śniadaniowych smakołykach jest go znacznie więcej, niż się spodziewamy.

Płatki śniadaniowe (wszelkie kulki, muszelki, poduszeczki), gotowe muesli, chałka, maślane bułki, a nawet pieczywo tostowe – to tak naprawdę zakamuflowane słodycze. Ich największą wadą jest to, że mają mało wartości odżywczych i szybko jesteśmy po nich głodni.

Wybierajmy tańsze i zdrowsze naturalne płatki owsiane, pszenne, jaglane, a także pieczywo z mąki z pełnego przemiału.

Śniadanie

Owoce z nabiałem i zbożami

Czas wykreślić z menu słodkie dżemy, parówki, białe bułeczki z masłem i wędliną, gotowe smarowidła do pieczywa… Idealne śniadanie powinno być lekkie i orzeźwiające, choć jednocześnie sycące.

Skomponujemy je na bazie dowolnych sezonowych owoców, np. moreli, brzoskwiń, śliwek, jeżyn czy borówek. Możemy dodać je do pożywnej owsianki na chudym mleku, odtłuszczonego jogurtu lub twarożku.

Smaczną propozycją jest też sałatka owocowa, np. przyprawiona octem balsamicznym (ale niedosładzana) z kromką razowego pieczywa. Ważne, by owocowe danie zawsze uzupełniały węglowodany złożone, czyli produkty z pełnego ziarna zbóż, a nabiał nie zawierał więcej niż 2 proc. tłuszczu.

Dlaczego to działa?

Dodatek produktów pełnoziarnistych stabilizuje poziom cukru we krwi (owoce go podwyższają) i zapobiega napadom głodu.

Chudy nabiał natomiast dostarcza białka, które bardzo wspomaga odchudzanie, a także wapnia – który zmniejsza aktywność enzymów odpowiedzialnych za gromadzenie tłuszczu.

● Warto wiedzieć

Badania naukowców potwierdzają, że osobom, które jedzą śniadanie w ciągu godziny po przebudzeniu, dużo łatwiej utrzymać szczupłą sylwetkę. Ich zdaniem, zaczynając dzień od posiłku, możemy przyspieszyć metabolizm nawet o 20 proc.!

Pobudzające i pełne witamin przekąski

Owocowy koktajl to idealna propozycja na letnie drugie śniadanie. Można go przygotować, miksując np. 1/2 szkl. malin z 1/2 szkl. wody, odtłuszczonego mleka lub jogurtu. Na podwieczorek lepiej sprawdzi się mniej słodki koktajl warzywny, np. z przetartych i przyprawionych pomidorów.

Do koktajlu można dodać łyżeczkę siemienia lnianego lub pestek słonecznika – będzie jeszcze zdrowszy i lepiej stłumi głód między posiłkami.

Początek dnia to najlepsza pora na jedzenie owoców. Dodają energii, ale nie tuczą!

Do posiłku z owocami warto dodać pół łyżeczki cynamonu. Nie tylko wzbogaci jego smak, ale też przyspieszy przemianę materii.

Mniej tuczące zamienniki

Czasem wystarczy drobna zmiana nawyków, by jeść bardziej dietetycznie, a również smacznie.

● Mleko 0,5 proc. zamiast śmietanki do kawy: napój będzie aż o połowę mniej kaloryczny.

Zioła zamiast soli: unikniemy przykrych obrzęków.

● Olej rzepakowy zamiast innych tłuszczów do smażenia: jest zdrowszy i łatwo się odsącza – dania na nim przygotowane mają do 10 proc. mniej tłuszczu.

● Grejpfrut zamiast pomarańczy: warto go wybierać, gdy mamy chęć na cytrusy, bo zawiera substancje ułatwiające spalanie tłuszczu.

● Lekka twarogowa pasta zamiast masła do smarowania chleba. Półtłusty biały ser miksujemy z jogurtem i dodatkami do smaku – czosnkiem, ziołami, koncentratem pomidorowym.

Obiad

Jeżeli mamy ochotę na łakocie po obiedzie, zjedzmy łyżkę lodów z owocami i dodatkiem otrębów pszennych - będą mniej tuczące!

Surówka w duecie z białkiem

Duża porcja warzyw z dodatkiem ryby lub chudego mięsa – to odpowiedni zestaw na sycący i zarazem odchudzający obiad. Możemy wybierać z całego bogactwa młodych jarzyn – łącznie z ziemniaczkami. Ważne tylko, by przyrządzać je bez tuczących dodatków, takich jak sosy pieczeniowe, majonezowe czy zasmażana tarta bułka z masłem.

Możemy doprawić je np. łyżeczką sosu z oliwy, musztardy i soku z cytryny lub dipem z odtłuszczonego jogurtu i ziół. Zamiast karkówki, schabowego w panierce, mielonych kotlecików czy pulpetów w sosie wybieramy kawałek indyka lub piersi z kurczaka. Jeśli zaś chodzi o ryby, najbardziej polecane są: dorsz, flądra, pstrąg, a także łowione w naszych jeziorach okonie i płocie. Nie powinny być smażone, ale pieczone w folii lub gotowane na parze.

● W wersji wegetariańskiej

Nie musimy codziennie jeść mięsa. Rośliny strączkowe, np. fasolka, cieciorka, bób, zawierają na tyle dużo białka, że można z nich przygotować pełnowartościowy posiłek. Możemy jeść je tylko z odrobiną oliwy lub w pysznych sałatkach z dodatkiem innych warzyw i ziół.

Dokładne przeżuwanie pokarmów sprawia, że zjadamy mniejsze porcje, a posiłek jest znacznie lżej strawny.

Napoje dobre dla figury

W ciągu dnia nie zapominajmy o piciu. Często spragniony organizm wysyła sygnał mylnie odczytywany przez nas jako głód i zamiast po szklankę napoju, sięgamy po przekąskę. Gdy jesteśmy dobrze nawodnione, szybciej spalamy zbędny tłuszczyk, unikamy też zatrzymywania płynów w tkankach, czyli obrzęków.

W upały pijmy co najmniej 2 litry wody mineralnej, a także soków warzywnych i ziołowych herbatek.

Dwa razy dziennie warto pić napar z pokrzywy lub mniszka lekarskiego. Nie tylko wspomagają trawienie, ale też działają lekko moczopędnie. Pomagają pozbyć się nadmiaru wody, dzięki czemu czujemy się dużo lżejsze i szczuplejsze. Podobnie działa sok żurawinowy – a dodatkowo wspaniale orzeźwia i dba o drogi moczowe!

Gdy źle trawimy surowe warzywa

Niektóre osoby mogą skarżyć się na wzdęcia, a nawet biegunki po zjedzeniu dużej ilości tzw. surowizny. W takim wypadku lepiej jeść warzywa po choćby krótkiej obróbce termicznej.

Można je blanszować, czyli wrzucić do wrzątku na ok. minutę, a następnie szybko schłodzić (np. kapustę na surówkę, marchewkę, por), piec na grillu (np. paprykę, cukinię, bakłażan), gotować na parze (np. kalafior, brokuł). Polecamy też warzywa duszone w sosie własnym – pyszne i lekkostrawne.

Kolacja - lekkie sałatki, kremowe zupy

Nie musimy unikać kolacji, żeby schudnąć. Właściwie skomponowany posiłek podtrzymuje metabolizm na wysokim poziomie i ułatwia wypoczynek.

Mogą to być np. pomidory z mozzarellą, różne rodzaje zielonych sałat z tuńczykiem, jajkiem lub kawałkiem kurczaka (jeśli nie jedliśmy go na obiad), warzywna zupa kremowa posypana ziarnami, np. dyni i słonecznika.

Do warzyw i białek dodajmy trochę dobrych węglowodanów – kromkę pełnoziarnistego chleba, łyżkę kaszy lub razowego makaronu np. do sałatki.

Czas rozbudzić leniwy metabolizm

Idealna letnia dieta nie wymaga spędzania wielu godzin w kuchni na przygotowaniu potraw. Musimy mieć czas na ruch i relaks – wtedy zadziała najlepiej!

Dzięki codziennej porcji ruchu możemy przyspieszyć przemianę materii nawet o 20 procent! Nie tylko szybciej zgubimy kilogramy, ale też zadbamy, by nasza skóra była nadal jędrna. Co według instruktorów fitnessu i dietetyków zadziała najlepiej?

● Ćwiczenia tlenowe. Tak fachowo nazywają się wszystkie rodzaje aktywności, które wymagają od nas regularnego oddechu, podnoszą puls, angażując przy okazji całe ciało. Zaliczają się do nich m.in. marsz, bieganie, jazda na rowerze, aerobik, pływanie, chodzenie po górach, wiosłowanie, skakanie na skakance, a także… taniec.

● Regularność. Codzienna, niezbyt forsowna aktywność jest o wiele skuteczniejsza niż wyczerpujące treningi, np. dwa razy w tygodniu.

● Ochładzanie organizmu. Nie tylko pływanie, ale też pluskanie w zimnej wodzie, chodzenie brzegiem morza czy chłodne natryski pomagają pozbyć się energii ze spożytych kalorii.

Niektórzy dietetycy zalecają też, by trzy posiłki w ciągu dnia były chłodne. Wtedy organizm musi wytwarzać ciepło, co przyspiesza przemianę materii.

Artykuł pochodzi z kategorii: Dieta

Naj

Zobacz również