Jak odzyskać talię gdy masz 30, 40, 50 lat?

Jedna dieta dla każdej z nas? To nie zawsze działa. Co innego, gdy będzie na miarę, dopasowana do twoich potrzeb. Warto wykorzystać letnie spowolnienie tempa życia, by ją zastosować. Wkrótce zobaczysz jej efekt!

Sprawdź, czy rzeczywiście potrzebujesz odchudzania?

★ Oblicz swoje BMI, czyli wskaźnik masy ciała. Od tego pomiaru dietetycy zalecają zaczynać. Może tylko wydaje ci się, że masz nadwagę? Załóżmy, że ważysz 70 kg przy wzroście 1,63 m. Oblicz BMI następująco: 70: (1,63 x 1,63) = 26,3. Jeśli uzyskany wynik mieściłby się w granicach 18-25, znaczyłoby to, że ważysz tyle, ile trzeba. I na tym mogłabyś zakończyć pomiary oraz planowanie diety.

Jednak liczba powyżej 25 oznacza nadwagę. Zmiany w menu są wskazane. Ale możesz też sprawdzić, gdzie masz najwięcej tkanki tłuszczowej. To ważne dla twojego zdrowia.

Reklama

★ Zmierz się w talii i w biodrach. Podziel obwód talii przez obwód bioder (np. 90:110). Jeżeli otrzymany wynik (WHR) będzie niższy niż 0,85, nie masz powodu do niepokoju. Wyższy zdradza, że masz tzw. otyłość brzuszną, która może być kiedyś przyczyną wielu chorób. Tej wskazówki nie należy lekceważyć, potrzebujesz zmian w jadłospisie, które pozwolą ci zrzucić kilka kilogramów.

Wałeczki na brzuchu to problem nie tylko estetyczny

Dr n. med. Marzena Gajewska specjalista chorób wewnętrznych CM Enel-Med: O tym, gdzie odkładają się fałdki tłuszczu, w dużej mierze decydują hormony. Młode kobiety zwykle mają problem ze zbyt obfitymi biodrami.

Zaburzenia hormonalne (np. przy chorobach tarczycy czy przy antykoncepcji hormonalnej) sprawiają, że tkanka tłuszczowa przesuwa się w stronę talii. Warto wtedy, nawet przy braku innych dolegliwości, poradzić się lekarza i zbadać poziom hormonów.

Natomiast między 40. a 50. rokiem życia zaczyna się naturalny spadek produkcji estrogenów. To zaburza przemianę materii. Przybywa nam centymetrów w talii i pogarsza się nastrój, bo organizm produkuje też mniej serotoniny.

Coraz chętniej wtedy sięgamy po słodkie i tłuste jedzenie. W efekcie brzuszek zyskują nawet te kobiety, które wcześniej były szczupłe. A otyłość brzuszna oznacza skłonność do cukrzycy typu 2, nadciśnienia oraz chorób serca i układu krążenia.

30+ Jedz regularnie, w małych porcjach

● Gotujesz dla dziecka, ale dla siebie już nie, bo brakuje ci czasu. Często jesz zupy błyskawiczne, gotowe makarony z sosami, drożdżówki. Są w nich tłuszcze trans. Badania pokazały, że to one najbardziej przyczyniają się do odkładania się tłuszczu w rejonie brzucha. Lepiej więc unikać tych produktów, gdzie na etykiecie tłuszcze opisane są jako „utwardzone” lub „uwodornione”.

Uwaga: W Polsce nie ma obowiązku umieszczania na etykiecie informacji o tłuszczach trans. Wskazówką może być długi termin przydatności do spożycia.

● Zaplanuj na nowo swój jadłospis. Dotąd jadłaś zwykle dwa posiłki (brak czasu!) – symboliczne śniadanie, po którym szybko byłaś głodna i podjadałaś (zwłaszcza w pracy), oraz dużą kolację, z której twój organizm już nie miał szansy skorzystać, bo przemiana materii wieczorem zwalnia tempo. Przez to nadwyżka kalorii odkładała się jako wałeczki. Od dziś zacznij jeść 4-5 małych posiłków, co trzy godziny.

Uwaga: Nie zrażaj się, jeśli na początku odniesiesz wrażenie, że jesz na okrągło. Unikniesz za to przypadkowych wyborów.

● Starasz się kupować tzw. dietetyczną żywność? Uważaj na pułapki. Żurawina jest zdrowa, ale suszona jest słodzona, inaczej trudno byłoby ją zjeść! 100 g tych owoców zawiera 8-9 łyżeczek cukru. Popularne wody smakowe też są dosładzane. Półtoralitrowa butelka to przynajmniej 10 łyżeczek cukru ekstra.

Uwaga: Unikaj produktów posłodzonych syropem glukozowo- -fruktozowym. Tak zmienia procesy metaboliczne, że tracimy kontrolę nad apetytem. Zdrowsze są ksylitol, miód i... cukier.

Menu

● Śniadanie

Omlet z dwóch jajek posypany pokrojonymi truskawkami lub malinami i polany łyżką miodu.

● Obiad

Krem z pomidorów z grzanką z razowego chleba, pieczony filet z ryby z ziemniakiem i zieloną sałatą.

● Kolacja

Makaron pełnoziarnisty z pesto z natki pietruszki, oliwy, orzechów włoskich, posypany odrobiną startego sera.

● Dwie przekąski (po śniadaniu i po obiedzie)

Kanapka z szynką i kalarepką. Galaretka z owocami i jogurtem.

Gotuj w domu

To najlepszy sposób na to, aby kontrolować, co jesz. Przyrządzenie makaronu z sosem trwa 10-15 minut, niewiele więcej niż odgrzanie gotowego.

Ruch wzmocni efekt diety, zaplanuj 2-3 treningi w tygodniu

★ Klasyczne brzuszki są dobre, ale to za mało. Wzmocnią mięśnie brzucha, ale nie spalą tkanki tłuszczowej. Jeśli chcesz zgubić oponkę, powinnaś zafundować sobie porcję treningu aerobowego.

Może to być godzinna jazda na rowerze, pływanie lub szybki marsz. Jeżeli to możliwe, postaraj się od czasu do czasu zmieniać tempo. Jeśli maszerujesz, przyspiesz krok na minutę, dwie albo nawet potruchtaj, po czym wróć do poprzedniego tempa. Trening w zmiennym tempie (interwałowy) najskuteczniej spala tłuszczyk. Dopasuj intensywność do swoich możliwości, z czasem podwyższysz tempo.

★ Przypomnij sobie, jak w dzieciństwie kręciłaś hula -hoop. Ten prosty przyrząd przeżywa teraz wielki powrót jako gadżet treningowy dla kobiet! Spróbuj i nie zniechęcaj się, gdy przy pierwszym podejściu kółko spadnie na podłogę. Kilka minut takiej zabawy dziennie zmusi do pracy wszystkie mięśnie brzucha, rozrusza biodra, przywróci elastyczność i gibkość.

40+ Więcej białka i naturalne hormony

Jesz to, co kiedyś, a przybierasz na wadze? Wybieraj składniki, które przyspieszą przemianę materii.

● Potrzebujesz więcej białka. To główny budulec każdej komórki, mięśni, a to w nich dokonują się procesy przemiany materii. Jedz jajka. Nie obawiaj się, że skoczy ci po nich cholesterol. Badania pokazały, że głównym winowajcą także w tym wypadku jest nadmiar złych tłuszczów.

Doceń twarogi, bo zawierają więcej białka niż kefiry i jogurty. Opakowanie 200 g serka wiejskiego dostarcza aż 25 g białka! Uwaga: Produkty białkowe są lepszą przekąską niż owoce. Po zjedzeniu serka wiejskiego nie będziesz głodna przez trzy godziny.

● Włącz do posiłków produkty zawierające naturalne hormony. Regulują one gospodarkę hormonalną (a wraz z nią przemianę materii) oraz łagodzą objawy premenopauzy (np.: uderzenia gorąca, skłonność do wahań nastroju, nadmierny apetyt). Bogate w fitohormony są nie tylko soja i jej przetwory, np. tofu, mleko sojowe, ale także siemię lniane. Można posypywać nim sałatki, panierować kotlety, dodawać do ciast.

Uwaga: Mielone siemię jest odtłuszczone, co oznacza, że nie ma w nim kwasów omega-3. Lepiej kupić siemię w ziarnach i rozgniatać tuż przed jedzeniem (np. w moździerzu).

● Pora, by zrezygnować na kolację z makaronu, ryżu, ziemniaków, pieczywa (także pełnoziarnistego). Węglowodany zjedzone wieczorem spowalniają metabolizm. Wystarczy ryba lub chude mięso oraz porcja warzyw. To samo dotyczy owoców. Gdy zjemy je wieczorem, zawarte w nich cukry proste zostaną przetworzone na tkankę tłuszczową.

50+ Potrzebujesz wapnia i witaminy D

Przestrzegaj diety dla kobiet 40+, ale twój organizm oczekuje teraz dodatkowego wspomagania.

● Jesteś teraz bardziej wrażliwa na stres. Powoduje on wzrost produkcji kortyzolu, hormonu, który prowadzi do odkładania się tkanki tłuszczowej w rejonie brzucha. Jego poziom możesz obniżyć dzięki dawkom wapnia oraz witaminy D.

W wapń bogate są: mleko (pij, jeśli dobrze tolerujesz laktozę), fermentowane produkty mleczne, migdały, brokuły, ziarna amarantusa. Witaminę D zawierają tłuste ryby morskie oraz nabiał.

Nasza dieta zawiera za mało witaminy D, dlatego trzeba ją suplementować. Natomiast latem wystarczy wystawić na słońce na 15 minut przedramiona i twarz (bez kremów anty-UV), by organizm sam wyprodukował potrzebną mu dawkę.

● Jedz więcej błonnika. Jest w pełnoziarnistych produktach zbożowych (płatki owsiane, brązowy ryż, pieczywo razowe), w warzywa i owocach. Nierozpuszczalny (np. w otrębach) pobudza jelita do pracy i oczyszcza je, rozpuszczalny (dużo go jest np. w jabłkach) wypełnia żołądek i łagodzi apetyt na podjadanie.

Uwaga: Błonnik włączaj do diety stopniowo. Pij dwa litry wody dziennie, aby łatwiej się rozpuszczał.

Menu

● Śniadanie. Owsianka na wodzie, z kilkoma suszonymi śliwkami, migdałami i jabłkiem. Kanapka z szynką i pomidorem.

● Obiad. Pieczony łosoś z duszonym szpinakiem i 1/2 szklanki ugotowanego pęczaku. Zielona sałata z sosem jogurtowym.

● Kolacja. Sałatka z jajka, pomidora, rzodkiewek i szczypiorku, polana sosem z jogurtu i twarożku wiejskiego.

● Dwie przekąski (po śniadaniu i po obiedzie) Twarożek z jabłkiem i miodem. Pieczony burak z fetą i pestkami dyni.

Artykuł pochodzi z kategorii: Dieta

Olivia

Zobacz również

  • Schudnąć po 50-tce? To nie takie trudne!

    Hormony wariują, zaś metabolizm wyraźnie zwalnia. To dlatego po przekroczeniu pięćdziesiątego roku życia tak trudno jest nam zachować linię. Są jednak na to mało znane, ale skuteczne sposoby! więcej