Czego może brakować na diecie wegetariańskiej

Jeśli nie jesz mięsa, może ci brakować kilku składników. Podpowiadamy, jakich.

Mamy wiele ważnych wskazań zdrowotnych, które zachęcają do niejedzenia mięsa (zob. w ramce).

Jednak z badań American Journal of Clinical Nutrition (USA) wynika, że taki sposób odżywiania może zwiększać ryzyko niedoboru witamin i mikroelementów. Oto składniki, które trzeba wtedy uzupełniać.

Witaminy z grupy B

Reklama

Norma witaminy B12 to 2,4 mg dziennie, a B2 (ryboflawiny) – 1-1,3 mg. Ich niedobór powoduje anemię, bóle gardła, problemy ze skórą i oczami (pierzchnięcie, pękanie warg), zwiększa ryzyko nowotworów.

Źródłem są jajka, mleko i przetwory, ciemne zielone warzywa, rośliny strączkowe, orzechy i produkty z dodatkiem tych witamin (płatki śniadaniowe). Można je też zażywać w tabletkach.

Wapń

Norma to 1000 mg dziennie do 50 r.ż, a później 1200 mg. Większość roślin nie ma dużo tego pierwiastka, który jest niezbędny dla kości.

Co gorsza, sól i kofeina ograniczają jego wchłanianie. Dobre źródła wapnia to rzepa, kapusta, migdały, tofu i soki (np. pomarańczowy) z dodatkiem tego minerału.

Żelazo

Norma dla mężczyzn i pań do 50 r.ż. to 8 mg, a dla starszych – 18 mg. Organizm potrzebuje go do wytwarzania krwinek czerwonych. Ale bez mięsa uzyskanie żelaza jest trudne.

Znajduje się w czekoladzie, fasoli, soczewicy, szpinaku. Zwiększ ilość witaminy C, która ułatwia przyswajanie żelaza. Jedz więc cytrusy, paprykę, pełnoziarniste pieczywo, kaszę gryczaną z warzywami.

Cynk

Norma to 11 mg dziennie dla mężczyzn; 8 mg dla kobiet. Z raportu Oregon State University (USA) wynika, że bez tego pierwiastka szwankuje układ odpornościowy i przemiana materii.

W dodatku niektóre diety warzywne zawierają związki, które zmniejszają jego wchłanianie. Jego źródłem są ostrygi, ciecierzyca, fasola i orzechy.

Lecytyna

Nie ma zalecanej dawki dziennej. Ułatwia odchudzanie i zwiększa wydolność mięśni, m.in. u osób starszych. Jej źródłem są ryby, białko sojowe, wodorosty, fasola, rzepa.

Potas

Norma to 4700 mg. Dba o nasze mięśnie i zapewnia dobre ciśnienie krwi. Zawierają go ziemniaki, brokuły, seler, pomidory, banany, figi, awokado, kiwi i grejpfruty.

Przyjazne dla organizmu

Dieta wegetariańska, czyli jedzenie dużych ilości produktów zbożowych, warzyw i owoców bogatych w błonnik i rezygnacja z mięsa zmniejsza poziom cholesterolu.

Zapobiega miażdżycy, chorobie niedokrwie nnej serca, cukrzycy, otyłości i zaparciom. Obniża ciśnienie tętnicze, chroni serce, naczynia krwionośne i cały układ krążenia.

Artykuł pochodzi z kategorii: Dieta

Chwila dla Ciebie

Zobacz również