Sezon na witaminę D. Kto powinien ją zażywać?

Do niedawna witaminę D3 podawano tylko dzieciom, by nie miały krzywicy. Przerywano suplementację, kiedy dziecko kończyło dwa lata. Dziś już wiemy, że to błąd! Witamina D jest ważna dla organizmu przez całe życie. I właściwie wszyscy powinni ją suplementować.

Zdjęcie

Reguluje wydzielanie insuliny i pośrednio zabezpiecza przed cukrzycą. /123/RF PICSEL
Reguluje wydzielanie insuliny i pośrednio zabezpiecza przed cukrzycą.
/123/RF PICSEL


Lekarze polecają dorosłym, by zażywali 600 jednostek witaminy D dziennie, a osobom po 70. roku życia, gdy wzrasta ryzyko złamań kości z powodu osteoporozy – 800 jednostek na dobę.

Witamina D tworzy się w skórze pod wpływem promieni słonecznych. W jesienno-zimowe miesiące uzupełniajmy niedobory dietą albo gotowymi preparatami z drogocenną witaminą i wapniem.

Reklama

Co zamiast kapsułki?

Witamina D wytwarza się w skórze pod wpływem promieni słonecznych. I choć jesienią i zimą słońca jak lekarstwo, gdy tylko się pojawi, koniecznie wyjdźmy na spacer.

Witamina D jako jedyna wytwarzana jest w organizmie pod wpływem promieniowania UV. Należy do przeciwutleniaczy chroniących skórę przed uszkodzeniami i przedwczesnym starzeniem.

W łoju wydzielanym przez skórę znajdują się prekursory witaminy D (pochodne cholesterolu), które pod wpływem słońca przetwarzane są w wątrobie, nerkach i skórze w aktywną witaminę D3.

Dla wytworzenia odpowiedniej jej ilości wystarczy przebywanie na słońcu 10–15 minut dziennie, 2 razy w tygodniu z odsłoniętą twarzą i dłońmi. Oprócz nasłonecznienia na proces produkcji witaminy D wpływa karnacja i dieta (patrz ramka wyżej).

Kiedy jest niezbędna?

Dorosły organizm dzięki tej witaminie sprawnie reguluje wiele swoich funkcji. Co zyska dzięki suplementacji witaminy D?

Odporność. Witamina D zapobiega przeziębieniu i grypie. Zażywajmy ją profilaktycznie, zwłaszcza jesienią i zimą, gdy wzrasta ryzyko infekcji.

Osteoporoza. Wzmacnia kości – dzieci chroni przed krzywicą, a dorosłych przed osteoporozą i próchnicą. Ułatwia przyswajanie wapnia przez organizm. Sięgając po suplementy diety, wybierajmy te zawierające zarówno wapń, jak i witaminę D. Istnieją też dowody, że regularne stosowanie witaminy D chroni przed złamaniami.

Inna korzyści. Uzupełniając niedobory witaminy D, zapobiegamy rozwojowi wielu chorób, m.in. atopowemu zapaleniu skóry, łuszczycy, stwardnieniu rozsianemu czy reumatoidalnemu zapaleniu stawów. Chronimy też narządy wewnętrzne, takie jak wątroba, trzustka, tarczyca, nerki, a nawet jajniki – znaleziono w nich bowiem receptory odpowiedzialne za wychwytywanie witaminy D.

Jest ona korzystna również dla osób z nadciśnieniem i niewydolnością serca, a więc chorobami, które często występują u kobiet po menopauzie. Ma zapobiegać rozwojowi nowotworów, zwłaszcza raka piersi i jelita grubego.

Reguluje wydzielanie insuliny i pośrednio zabezpiecza przed cukrzycą oraz korzystnie działa na układ nerwowy. Zapobiega nerwicy i działa antydepresyjnie.

6 oznak świadczących o niedoborach

1. Osłabiona odporność. Przy niedoborach witaminy D częściej się przeziębiamy i chorujemy na grypę.

2. Słabe mięśnie. Gdy w organizmie spada poziom tej witaminy, utrudnione jest też wchłanianie wapnia. W efekcie mięśnie słabną i pojawiają się bolesne skurcze.

3. Stany depresyjne. Udowodniono, że osoby z niedoborem tego związku są dwa razy bardziej narażone na wystąpienie stanów depresyjnych. Dlatego zaleca się, by dbały o jego prawidłowy poziom w organizmie.

4. Złamania. Brak tej witaminy w organizmie prowadzi do osteoporozy, krzywicy, bólu kostnego oraz osteomalacji, czyli rozmiękania kości. Efektem tego mogą być złamania, pęknięcia i inne urazy układu kostnego.

5. Nadciśnienie. Naukowcy obliczyli, że zwiększenie o 10 proc. stężenia witaminy D w organizmie powoduje zmniejszenie ryzyka wystąpienia nadciśnienia tętniczego o 8 proc. Hamuje ona bowiem produkcję reniny – enzymu, który powoduje podwyższenie ciśnienia.

6. Przewlekły ból. Właściwy poziom witaminy D w organizmie łagodzi ból, np. w chorobie zwyrodnieniowej stawów, fibromialgii, chorobach nowotworowych.

Jakie badania?

Aby sprawdzić, czy mamy niedobory witaminy D, wykonajmy badanie krwi.

Warto się przebadać, bo okazuje się, że ponad 80 proc. osób, które takie badanie wykonało, dowiedziało się, że ma niedobory witaminy D – i to całkiem spore! Wprawdzie morfologię trzeba zrobić na własny koszt – ok. 50 zł, ale warto.

Wynik pomoże ustalić, jaką dawkę (jeśli w ogóle) należy suplementować. Każdy z nas będzie bowiem potrzebował innych zaleceń – w zależności od wyjściowego poziomu, ale także od stosowanej diety, aktywności fizycznej, płci, wagi, wieku czy stylu życia.

Jeśli niedobór jest niewielki, wystarczy dawka 1000 jednostek na dobę, a jeśli spory – przez jakiś czas trzeba będzie brać nawet 4000 jednostek. Przyjmuje się, że dzienna dawka witaminy D powinna wynosić od 800 do 2000 jednostek.

Jaka dieta?

Odpowiednio dobrana dieta pomaga pokryć zapotrzebowanie na witaminę D. Dlatego kontrolujmy, co mamy w jadłospisie.

Najbogatszym źródłem witaminy D w żywności są tłuste ryby morskie, np. śledź, łosoś, makrela, halibut. Sporo mają jej też jaja, zwłaszcza żółtko, oraz każdy rodzaj wątróbki – drobiowa, cielęca, wieprzowa.

Możemy też sięgać po ryby z puszki, np. szproty i sardynki, najlepiej w pomidorach, bo będą mniej kaloryczne niż te w oleju. Uwaga! W 100 g puszkowanej morskiej ryby znajduje się 200 jednostek witaminy D.

W uzupełnianiu jej niedoborów ważny jest też nabiał, a zwłaszcza tłuste sery, ponieważ witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach. 100 g żółtego sera to ok. 20 jednostek witaminy D.

Niesłychanie bogaty w nią jest tran. Wystarczy jedna lub dwie łyżki stołowe dziennie, by całkowicie pokryć zapotrzebowanie na tę witaminę.


Artykuł pochodzi z kategorii: Choroby

Zobacz również

  • Wrażliwi na pogodę

    Gdy nadciąga burza, szaleje wiatr lub zmienia się ciśnienie, co bardziej wrażliwe osoby stają się rozdrażnione, boli je głowa, mają problemy z koncentracją, snem albo odczuwają bóle mięśni i stawów. więcej