Problemy ze snem? Co robić, by smacznie spać?

Co zrobić, by zapewnić sobie spokojną noc, bez wybudzeń i irytującego liczenia baranów? Metod jest kilka. Oto zalecane przez ekspertów.

Bezsenność może mieć wiele przyczyn. Jedną z nich jest chodzenie spać o różnych porach, przewlekły stres, używki, niektóre leki. Jednak mogą ją powodować również schorzenia neurologiczne czy endokrynologiczne, np. nadczynność tarczycy.

Warto zgłosić się do poradni zaburzeń snu, gdzie lekarz przeprowadza szczegółowy wywiad (ważne jest opisanie przez pacjenta jego problemów). Może też skierować na badania encefalografem (EEG) podczas snu. W ten sposób można ocenić jego głębokość, długość jego faz, ruchy gałek ocznych itp. W zależności od diagnozy lekarz zapisuje leki nasenne.

Reklama

Najpierw długo nie możesz zasnąć, a potem śpisz niespokojnie i budzisz się nawet kilka razy? Zacznij działać, bo grozi Ci bezsenność.

1. Rolety zaciemniające

Organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje nie tylko światła, ale i ciemności. Wtedy jego zegar biologiczny działa najsprawniej. Dlatego w ciągu dnia chwytaj jak najwięcej promieni słonecznych, ale w nocy śpij w zaciemnionej sypialni.

Ciemność pobudza wytwarzanie w mózgu melatoniny umożliwiającej szybkie zasypianie i głęboki sen. Światło docierające zza okien, przenikające przez szklane drzwi może natomiast zaburzyć dobowy rytm snu i czuwania.

2.Nie jedz kolacji przed snem

Obciąża to układ trawienny i może utrudniać zasypianie. Ostatni posiłek (nie później niż dwie godziny przed snem) powinien być bogaty w węglowodany. Wybieraj jednak tylko złożone – o niskim indeksie glikemicznym (brązowy ryż, makaron z mąki pełnoziarnistej, grube kasze, warzywa).

Zjadaj niewielką kolację, a zaśniesz znacznie łatwiej. Dodatkowa korzyść? Rano nie obudzi Cię ssanie w żołądku.

3. Wypij melisę lub szklankę mleka

W zwalczaniu bezsenności skuteczne są herbatki ziołowe np. z suszu chmielowego, rumianku, melisy albo lawendy. Możesz przygotować z nich własną mieszankę (w równych częściach).

Łyżkę suszu zalej szklanką wrzątku i odstaw na 10 minut. Niezastąpionym sposobem na szybkie wyciszenie się przed snem jest też mleko z miodem, bogate w tryptofan. To prekursor serotoniny odpowiedzialnej za wyciszenie układu nerwowego.

Ale uwaga! Nie jest to metoda zalecana, jeśli cierpisz na nietolerancję laktozy. Wówczas mleko możesz zastąpić ciepłą (najwyżej 40-stopniową) wodą i rozpuścić w niej 1-2 łyżki jasnego miodu, np. rzepakowego.

4. Ziołowa kąpiel

15-minutowa kąpiel w ciepłej wodzie z dodatkiem naparu z lipy, waleriany, melisy czy 20 kropli olejku lawendowego świetnie ukoi nerwy. Pamiętaj, by jej nie wydłużać. Zioła mają silne działanie i kąpiel mogłaby Cię osłabić.

5. Pomoc z apteki

Wiele leków bez recepty przywraca zdrowy, głęboki sen. Najczęściej zawierają one wyciągi ziołowe o właściwościach nasennych, jak np. kozłek lekarski i waleriana (Na Sen, Leki uspokajające, Melisa, Dobry sen, Forsen, Valerin forte, Melisa Plus). Możesz też wypróbować działanie syntetycznej melatoniny, regulującej rytm dobowy.

Preparaty te można stosować bezpiecznie nawet przez kilka tygodni. Ryzykowne jest natomiast dłuższe zażywanie uzależniających leków z benzodiazepiną, które często zapisują lekarze rodzinni.

6. Dieta na dobry sen

Powinna dostarczać żelaza, magnezu, kwasów tłuszczowych omega-3 oraz witamin z grupy B, zapewniających stabilność układu nerwowego. Substancje te korzystnie wpływają również na zegar biologiczny (wytwarzanie hormonów sterujących snem).

Jedz dużo zielonych warzyw, 2 razy w tygodniu tłuste morskie ryby, 2 razy filet z indyka, oleje roślinne, ziemniaki, banany i produkty z pełnego ziarna.

Ekspert radzi

By dobrze spać, należy na 2 godziny przed snem unikać alkoholu oraz papierosów, bo podnoszą ciśnienie krwi. Mogą powodować trudności z zasypianiem i budzenie się.

Przerywany sen może mieć związek z chrapaniem. Dlatego unikaj spania na wznak. Chrapiące osoby powinny do pleców piżamy przyszyć piłeczkę tenisową, która „zmusi” je do spania na boku.

Każda faza snu jest ważna dla zdrowia, a leki nasenne je zakłócają. Z tego powodu stosuj je tylko w ostateczności. Nigdy ich nie łącz z alkoholem.

Gdy bezsenność trwa ponad 2 tygodnie i domowe sposoby nie działają, zgłoś się do specjalisty.

Artykuł pochodzi z kategorii: Choroby

Na żywo
Więcej na temat:

Zobacz również

  • Tak objawia się zaćma

    Jest tak powszechną chorobą, że uważa się ją za naturalną konsekwencję procesu starzenia. Rozwija się powoli i bezboleśnie przez lata. więcej