Podwyższone ciśnienie krwi- sygnał, że trzeba wzmocnić serce

Prawidłowe ciśnienie tętnicze krwi jest ważne dla zdrowia całego układu krążenia, szczególnie dla serca. Żeby więc twoje biło długo i było w dobrej kondycji, wprowadź do swojego życia kilka małych zmian.

Długie spacery z psem to także dobra forma aktywności fizycznej. Obniża ciśnienie i przynosi korzyść sercu.

Reklama

Ciśnienie tętnicze krwi to siła, z jaką krew działa na naczynia krwionośne. Najlepiej jeśli wynosi 120/80 mm Hg. Wyższa wartość oznacza ciśnienie skurczowe – pojawia się w momencie wyrzutu krwi z serca do tętnic. Niższa wartość to ciśnienie rozkurczowe – mierzone jest w momencie rozkurczu serca.

Ciśnienie zmienia się w ciągu doby. Nagły jego skok to naturalna reakcja organizmu na sytuacje stresowe. Gdy np. zgubisz portfel podnosi się, ale nie jest wtedy jeszcze groźne dla zdrowia. Niebezpieczne staje się wówczas, gdy taki stan utrzymuje się stale, przekraczając wartość 140/90. To już początek nadciśnienia tętniczego krwi.

Gdy ciśnienie rośnie, serce jest przeciążone

Im wyższe mamy ciśnienie krwi, tym silniej serce musi pracować, pompując krew do aorty (tętnicy głównej). Na skutek wytężonej pracy, mięsień pogrubia się i serce jest mniej elastyczne, a my mamy zadyszkę podczas wysiłku fizycznego. Kardiolodzy nazywają je „sercem nadciśnieniowym”. Nieleczone nadciśnienie powoduje też arytmię (zaburzenia rytmu) i stwardnienie tętnic, czyli miażdżycę. A miażdżycowe zmiany zwiększają ryzyko zawału. Gdy nadciśnienie krwi jest podwyższone, możesz je obniżyć, zmieniając styl życia, i ochronić swoje serce.

Wysokie ciśnienie nie boli

Gdy masz podwyższone ciśnienie, twoje samopoczucie jest zwykle dobre, więc nic cię nie niepokoi. Jedynym sposobem, by się dowiedzieć, czy jest prawidłowe, jest mierzenie go. Podczas każdej wizyty lekarskiej powinno być sprawdzone przez lekarza pierwszego kontaktu.

Masz do tego prawo, więc warto się o to upominać. Możesz też mierzyć ciśnienie sama, w domu aparatem na nadgarstek lub lepiej z pompowanym mankietem. Pomiary rób zawsze o tej samej porze i na tej samej ręce. Oprzyj ją swobodnie na blacie stołu, na wysokości serca. W trakcie pomiaru nie rozmawiaj i nie poruszaj się.

Jedz to, co dobre dla serca

Podwyższone ciśnienie krwi możesz obniżyć, utrzymując prawidłową wagę. Każdy dodatkowy kilogram podnosi je o 2-3 mm Hg. Warto więc zgubić kilka kilogramów, jeśli masz ich za dużo. Nie musisz jednak stosować żadnej restrykcyjnej diety ani liczyć kalorii. Kardiolodzy polecają dietę DASH, skrót w tłumaczeniu z angielskiego oznacza „dietę w leczeniu i zapobieganiu nadciśnienia, dzięki której nie tylko obniżysz ciśnienie krwi, ale też wzmocnisz serce i schudniesz bez wysiłku.

Zasady diety

Są bardzo podobne do zaleceń diety śródziemnomorskiej. Jej sekretem jest jednak wybieranie tylko produktów, które pozwalają regulować ciśnienie. Trzy ważne zasady diety DASH to: ograniczenie ilości soli, sięganie po warzywa i owoce bogate w potas, magnez i wapń – pierwiastki obniżające ciśnienie oraz jak najwięcej błonnika.

Codziennie zjedz: 7 porcji produktów zbożowych, pełnoziarnistych (porcja: np. kromka razowego chleba, pół kubka ugotowanej kaszy, makaronu razowego czy brązowego ryżu); 4-5 porcji warzyw (porcja: np. kubek surowych warzyw lub pół kubka ugotowanych); 4-5 porcji owoców (porcja: np. średni owoc lub pół kubka drobnych); 2-3 porcje chudego nabiału (porcja: np. kubek jogurtu lub 40 g sera); 2-3 porcje tłuszczu (porcja: łyżka tłuszczu roślinnego). Dwa razy w tygodniu jedz porcję chudego mięsa, drobiu, tłustej ryby morskiej (porcja ok. 90 g).

Orzechy makadamia najlepsze dla serca

Zawierają najwięcej ze wszystkich orzechów nienasyconych kwasów tłuszczowych. Przeciwdziałają miażdżycy. Są jednak kaloryczne – 100 gram to 700 kcal. Pozwalaj więc sobie tylko na kilka sztuk.

Gdy nie lubisz biegać, regularnie spaceruj

Dla zdrowia twojego serca nie jest najważniejszy rodzaj wysiłku, lecz to, jak długo i jak często się ruszasz. Przy podwyższonym ciśnieniu bezpieczne formy ruchu to energiczny spacer na przemian z truchtem, bieganie, jazda na rowerze, chodzenie z kijkami.

Najprostszy sposób na ruch Jeśli masz siedzącą pracę, pewnie nie robisz nawet 2 tysięcy kroków dziennie. Gdy będziesz robiła ich ok. 5-7 tysięcy każdego dnia, uregulujesz ciśnienie i poprawisz kondycję. Wystarczy zastosować kilka sztuczek, by bez wysiłku zwiększyć ich liczbę – odwiedzaj znajomych na piechotę, nie korzystaj z windy, rób coraz dłuższe spacery z psem.

Nie musisz myśleć o liczeniu kroków! Przymocuj krokomierz (od 20 zł) do paska w spodniach lub spódnicy i noś od rana do wieczora (chodzenie po domu też się liczy!).

Koncentruj się na pracy, tylko gdy jesteś w pracy

Wzrostowi ciśnienia krwi sprzyja stres psychiczny, wywołany przez nadmiar problemów, zwłaszcza, gdy kumulują się w krótkim czasie. Gdy w pracy często jesteś zestresowana, w domu postaraj się stworzyć swój azyl. Zacznij już w drodze powrotnej.

Jeśli wracasz samochodem, posłuchaj np. audiobooka z ulubioną książką. Potem skoncentruj się już tylko na sprawach prywatnych. W przeciwnym razie ani nie odpoczniesz, ani nazajutrz nie rozwiążesz problemów służbowych.

Własny sposób na relaks

Każdy odpoczywa w inny sposób, dlatego sama musisz znaleźć to, co cię odpręża. Możesz ćwiczyć jogę, słuchać muzyki lub zafundować sobie masaż relaksujący. Przed snem wypij herbatkę z głogu, który działa uspokajająco, więc pozwoli ci się wyciszyć. Spowalnia też puls, dzięki czemu łatwiej utrzymasz serce w dobrej kondycji.

Nie rezygnuj z lampki czerwonego wina

Alkohol pity w większych ilościach, przez dłuższy czas, podwyższa ciśnienie tętnicze krwi. Ale na kieliszek czerwonego wina, wypity do posiłku, możesz sobie czasem pozwolić. Zawiera pewne substancje (polifenole), które mają ochronny wpływ na naczynia krwionośne. Na „czarnej liście” kardiologów pierwsze miejsce zajmują papierosy.

Jeśli uwolnisz się od tego nałogu, po upływie 20 min od ostatniego wypalonego papierosa tętno obniży się, a już po dobie zacznie spadać ryzyko zawału serca. Jeśli mimo zmiany stylu życia podwyższone ciśnienie będzie się utrzymywało, lekarz zleci ci specjalistyczne badania i przepisze leki na receptę, które obniżą je i utrzymają w normie.

Anna Gumowska konsultacja: dr n. med. Piotr Abramczyk, kardiolog

Artykuł pochodzi z kategorii: Choroby

Świat kobiety

Zobacz również

  • Zakażenia główną przyczyną występowania dolegliwości intymnych

    Zapytaliśmy Polki, czy wiedzą jaka jest różnica między infekcją intymną o podłożu bakteryjnym a grzybiczym? 42% kobiet nie znało odpowiedzi na to pytanie! więcej