Jakie witaminy i minerały dla młodej mamy

Tobie zapewnią dobre samopoczucie, a dziecku prawidłowy rozwój. Sprawdź, jakich składników teraz potrzebujecie i gdzie je znajdziesz.

Konsultacja: dr Leszek Lewandowski, specjalista ginekolog-położnik z Instytutu Matki i Dziecka w Warszawie, Joanna Drygiel, dietetyk. Tekst: Blanka Wolniewicz

Reklama

W czasie ciąży twoje zapotrzebowanie na niektóre witaminy i minerały wzrasta nawet dwukrotnie. Dlatego dbaj o to, by twoja dieta była jak najbardziej urozmaicona i obfitowała w warzywa i owoce, które są naturalnym źródłem witamin.

Jeśli przed ciążą miałaś jakieś niedobory witamin (niestety, większość z nas je ma), warto byłoby sięgnąć po suplementy dla przyszłych mam. Ginekolog pomoże ci wybrać odpowiedni preparat.

Możesz przyjmować go również po urodzeniu dziecka. Oto, jakie witaminy i minerały powinny się w nim znaleźć.

A jak witamina a

Zapewnia prawidłowy rozwój dziecka, zwłaszcza jego kości i zębów. Ciebie chroni przed spadkiem odporności i pogorszeniem wzroku. Ale uwaga: kobietom w ciąży nie zaleca się przyjmowania suplementów z tą witaminą z uwagi na ryzyko jej przedawkowania!

Nadmiar witaminy A może bowiem spowodować wrodzone wady u dziecka.

Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie: wystarczy zjeść dwie średnie marchewki.

B jak witamina B12

Należy do witamin z grupy B, która jest dość liczna (o niektórych z nich piszemy na str. 60). Witamina B12, podobnie jak żelazo, chroni ciebie oraz maluszka przed anemią. Najlepszym jej źródłem jest mięso.

Jeśli więc jesteś wegetarianką, a spodziewasz się dziecka, powinnaś powiedzieć o tym lekarzowi. Możesz cierpieć na niedobór witaminy B12 – co często się zdarza u wegetarian. Specjalista zaleci ci przyjmowanie odpowiednich suplementów.

Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie: wystarczy zjeść 2 plastry żółtego sera i kawałek makreli.

C jak cynk

Wpływa na prawidłowy wzrost i rozwój płodu – jego niedobory mogą spowodować, że maluszek będzie miał zbyt niską masę urodzeniową. Cynk jest potrzebny również do rozwoju układu odpornościowego u dziecka. Pierwiastek ten zapobiega też przedwczesnemu porodowi.

Ty dzięki cynkowi będziesz ładniej wyglądać – poprawia on bowiem stan skóry i zmniejsza ryzyko powstawania rozstępów.

Cynk znajdziesz m.in.: w chudym mięsie, rybach, gruboziarnistych kaszach, ciemnym pieczywie, kiełkach pszenicy, pestkach dyni i słonecznika.

Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie: powinnaś codziennie jadać pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, jaja.

C jak witamina c

Bierze udział w powstawaniu kolagenu, czyli białka, od którego zależy prawidłowy rozwój tkanek. Dzięki tej witaminie maluszek rośnie prawidłowo, a jego kości są coraz mocniejsze.

Witamina C odgrywa też ważną rolę w budowaniu odporności twojej i dziecka: chroni was oboje przed infekcjami. Jest również niezbędna do tego, byś mogła prawidłowo przyswajać żelazo, więc w pewien sposób zapobiega też anemii.

Twój organizm nie potrafi magazynować witaminy C, dlatego powinnaś mu ją dostarczać codziennie. Nie żałuj więc sobie warzyw i owoców – to najlepsze źródła witaminy C.

Sięgaj po pomarańcze, kiwi, czarne porzeczki, grejpfruty i truskawki, ale także po paprykę, pomidory, brukselkę, ziemniaki oraz natkę pietruszki. Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie: wystarczy zjeść paprykę i garść czarnych porzeczek.

D jak dha

Jest to kwas dokozaheksaenowy, należący do kwasów omega-3 (patrz: str. 60). DHA wpływa na rozwój mózgu i wzroku dziecka oraz jego odporność.

Ciebie chroni przed depresją poporodową. Najlepszym źródłem DHA są ryby morskie, np. dorsz, śledź, łosoś. Jeśli odrzuca cię zapach ryb, sięgnij po suplementy dla ciężarnych zawierające DHA.

Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie: wystarczy zjeść kawałek łososia.

D jak witamina d

Jest potrzebna do tego, by twój organizm mógł przyswoić wapń niezbędny do prawidłowego rozwoju kości i zawiązków zębów u maluszka.

Witamina ta powstaje w skórze pod wpływem słońca (koniecznie codziennie chodź na spacery!), jednak jej ilość często jest niewystarczająca. Dlatego w twojej diecie powinny znaleźć się produkty, które ją zawierają. Najwięcej witaminy D znajduje się w rybach morskich, jajkach, mleku, tranie.

Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie: możesz wypić codziennie łyżeczkę tranu.

E jak witamina e

Witamina ta często nazywana jest „witaminą młodości”. Należy do tzw. przeciwutleniaczy, które wychwytują wolne rodniki odpowiadające za starzenie się organizmu (zwłaszcza skóry). Witamina ta zadba więc o twoją urodę w trakcie i po ciąży.

Dzięki niej twoje serce, które w ciąży musi ciężej pracować, też będzie w lepszej formie.

Witamina E wzmacnia bowiem naczynia krwionośne i zmniejsza ryzyko wystąpienia zawału. Wzmocni zatem również naczynia krwionośne i serce maluszka, ale także pozytywnie wpłynie na rozwój jego wzroku. Witaminę E znajdziesz w olejach, a także migdałach, kiełkach pszenicy i warzywach.

Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie: wystarczy zjeść garstkę orzechów laskowych i trzy łyżki oleju roślinnego (np. oliwy z oliwek).

J jak jod

Wpływa na prawidłowy rozwój umysłowy maluszka oraz wykształcenie się u niego gruczołu tarczycy. Zapobiega też poronieniu. Ty potrzebujesz tego pierwiastka po to, by twoja tarczyca pracowała właściwie i by uniknąć problemów z nią po ciąży (co czasem się zdarza).

Najlepszym źródłem jodu są ryby morskie oraz owoce morza. Nie wszystkie gatunki ryb są jednak dla ciebie wskazane. Unikaj dużych ryb morskich – np. tuńczyka, miecznika czy halibuta. Ich mięso może zawierać śladowe ilości metali ciężkich szkodliwych dla płodu. Zamiast tego wybierz np. śledzia, makrelę, dorsza.

Duża ilość jodu znajduje się także w soli. W ciąży nie należy jednak przesadzać z jej spożywaniem z uwagi na ryzyko nadciśnienia oraz obrzęków.

Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie: pij mleko i jego przetwory, przynajmniej trzy razy w tygodniu jedz ryby, do przyprawiania stosuj sól jodowaną (w umiarkowanych ilościach).

K jak kwas foliowy

Jest niezbędny do prawidłowego rozwoju układu nerwowego dziecka, zwłaszcza w kilku pierwszych tygodniach ciąży.

Dostarczanie organizmowi kwasu foliowego zmniejsza ryzyko wystąpienia poważnych chorób u maluszka: rozszczepu kręgosłupa, bezmózgowia, zajęczej wargi czy wad serca.

Kwas foliowy pomaga też zapobiegać anemii u ciebie i dziecka: wspomaga bowiem wytwarzanie czerwonych krwinek. Z racji tego, że większość kobiet w Polsce cierpi na niedobory kwasu foliowego, ginekolodzy zalecają jego przyjmowanie w postaci suplementów jeszcze przed zajściem w ciążę i koniecznie przez pierwsze 12 tygodni jej trwania.

\Warto też wzbogacić swoją dietę w produkty zawierające kwas foliowy, czyli np. szpinak, sałatę, zielony groszek, buraki. Kwas foliowy znajdziesz także w bananach, orzechach, razowym pieczywie, ziemniakach oraz soku pomarańczowym.

Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie: powinnaś przyjmować suplementy dla przyszłych mam i codziennie jeść zielone warzywa liściaste.

M jak magnez

Jest potrzebny do prawidłowego rozwoju układu nerwowego u maluszka, zapobiega też przedwczesnemu porodowi. Ty dzięki dostarczaniu sobie odpowiedniej dawki tego pierwiastka unikniesz bolesnych skurczów łydek (które często trapią ciężarne) oraz problemów z bezsennością, zmiennością nastrojów czy nadciśnieniem.

Duża ilość magnezu znajduje się w czekoladzie (wybieraj tę prawdziwą, gorzką). Magnez znajdziesz też w kaszach, otrębach, płatkach owsianych, orzechach.

Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie: powinnaś zjeść np. kromkę razowego pieczywa, dwa banany, garstkę orzechów laskowych oraz trzy kostki gorzkiej czekolady.

O jak omega-3

Pod tą nazwą kryją się kwasy tłuszczowe, które w ostatnich latach cieszą się sporym zainteresowaniem naukowców. Nic dziwnego: eksperci wciąż odkrywają nowe zalety omega-3.

Z badań wynika m.in., że kobiety, które w ciąży jadły dużo produktów bogatych w omega-3, urodziły dzieci z wyższym ilorazem inteligencji, lepszą pamięcią i zdolnością koncentracji. Kwasy omega-3 zmniejszają też ryzyko wystąpienia u dziecka ADHD.

Głównym źródłem kwasów omega-3 są oleje (szczególnie lniany), siemię lniane (możesz dodawać je np. do zup i sałatek), zielone warzywa, ryby morskie (sardynka, śledź, makrela), orzechy, migdały. Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie: wystarczy zjeść np. kilka sardynek.

P jak probiotyki

To dobroczynne bakterie kwasu mlekowego, które osiedlają się w jelicie i tworzą nieprzyjazne środowisko dla chorobotwórczych drobnoustrojów.

Dzięki probiotykom organizm zarówno twój, jak i dziecka staje się bardziej odporny na choroby. Dla ciebie probiotyki mają jeszcze dodatkową zaletę: zapobiegają zaparciom, które są częstą bolączką przyszłych mam, szczególnie w trzecim trymestrze ciąży.

Najwięcej naturalnych probiotyków znajduje się w jogurtach, kefirach (wybieraj te bez cukru), kiszonych ogórkach i kapuście (jedz ją w umiarkowanych ilościach, bo działa wzdymająco!).

Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie: wystarczy wypić jeden naturalny jogurt.

R jak Ryboflawina

To inaczej witamina B2. Wspomaga wzrost płodu oraz wpływa na prawidłowe wykształcenie się wzroku i błon śluzowych u dziecka. Witamina ta znajduje się m.in. w mleku i jego przetworach oraz jajkach. Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie: powinnaś zjeść dwa jajka, pół kostki twarogu, garstkę migdałów, a oprócz tego kilka plasterków domowego pasztetu.

T jak tiamina

Czyli witamina B1 jest potrzebna do prawidłowego spalania cukrów. Zapewnia odpowiedni poziom energii do rozwoju mózgu dziecka. Znajduje się m.in. w wieprzowinie, kaszach, mleku oraz nasionach słonecznika.

Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie: powinnaś zjeść 50 g (ok. 3 łyżek) kaszy jaglanej, kawałek pieczeni ze schabu wieprzowego z groszkiem oraz garstkę nasion słonecznika.

W jak wapń

Maluszek potrzebuje go do tego, by jego kości i zawiązki zębów wykształciły się prawidłowo. Wapń wpływa również na rozwój systemu nerwowego u płodu.

Jeżeli maluch otrzyma wystarczającą ilość wapnia, nie naruszy jego zapasów z twoich kości. Dzięki temu po ciąży nie będziesz miała problemów np. z osteoporozą czy wypadaniem zębów.

Dlatego staraj się jeść jak najwięcej nabiału (to najlepsze źródło wapnia) i ryb (dużo wapnia mają te, które zjada się razem z kręgosłupem, np. szprotki, sardynki z puszki) oraz zielonych warzyw (np. szpinaku).

Uwaga: jeśli niezbyt dobrze tolerujesz produkty mleczne, powiedz o tym ginekologowi. W razie potrzeby może zalecić ci przyjmowanie preparatów zawierających ten pierwiastek, by zapobiec niedoborom.

Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie: powinnaś wypić dwie szklanki mleka, szklankę jogurtu oraz zjeść dwa plastry żółtego sera.

Ż jak żelazo

Zarówno ty, jak i maluszek potrzebujecie tego pierwiastka, by zapobiec anemii. Żelazo wpływa także na rozwój mózgu dziecka oraz na jego przyszłą odporność.

Najwięcej żelaza znajduje się w czerwonym mięsie (np. wołowinie, cielęcinie), ale także w produktach roślinnych (np. brukselce, brokułach, kaszach, suszonych owocach – zwłaszcza morelach).

Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie: należy łączyć mięso czy rośliny strączkowe z produktami zawierającymi witaminę C (np. sokiem z pomarańczy), która ułatwia wchłanianie żelaza.

Ile ciężarnych zaczęło jeść warzywa i owoce

44 procent ciężarnych Polek deklaruje, że – chcąc dostarczyć dziecku naturalne witaminy – zaczęły jeść więcej warzyw i owoców. I bardzo dobrze! Zgodnie z zaleceniami specjalistów, przyszła mama powinna spożywać ok. 400 g warzyw i ok. 200 g owoców dziennie.

Z tych produktów lepiej zrezygnuj!

Choć twoja dieta powinna być jak najbardziej urozmaicona, są jednak pewne potrawy i napoje, które na czas ciąży warto odstawić lub mocno ograniczyć.

● Kawa mocna i czarna herbata – zawierają kofeinę, która ma szkodliwy wpływ na układ nerwowy dziecka. Najlepiej zastąpić je sokami, herbatkami owocowymi i naturalną wodą mineralną. Jeśli nie możesz żyć bez kawy, pozwól sobie na jedną małą filiżankę dziennie.

● Cukier i sól – słodycze nie dostarczą ani tobie, ani dziecku wartościowych składników odżywczych, mogą natomiast sprawić, że zbyt dużo przytyjesz. Sól zaś sprzyja zatrzymywaniu wody w organizmie, więc będziesz bardziej narażona na obrzęki.

● Alkohol – nie ma takiej ilości alkoholu, która byłaby bezpieczna dla dziecka, więc w ogóle z niego zrezygnuj.

● Fast foody i przekąski (np. chipsy) – to kaloryczne bomby pełne tłuszczu i konserwantów. Ani tobie, ani maluszkowi nie dostarczą składników odżywczych.

Artykuł pochodzi z kategorii: Choroby

Zobacz również

  • Dokuczliwa pokrzywka

    Wywołane nią zmiany przypominają te, które powstają po kontakcie skóry z zielem pokrzywy – stąd nazwa. więcej