Jak dbać o stawy?

Wykorzystaj ostatnie ciepłe dni, by skutecznie poprawić ich kondycję. Podpowiadamy, jak to zrobić przyjemnie i bez większego wysiłku.

Zdjęcie

/Arch. Bauer
/Arch. Bauer

Coraz więcej z nas narzeka na problemy ze stawami. Przyczyn kłopotów jest wiele, zwykle winny jest tryb życia i niezdrowe nawyki.

Co tak bardzo obciąża stawy?

Reklama

- wielogodzinne siedzenie lub stanie (a przecież tak właśnie spędzamy większość dnia!);

- brak aktywności fizycznej, ale też i zbyt intensywny wysiłek;

- nadwaga.

Pamiętajmy, że nawet dwa lub trzy zrzucone nadmierne kilogramy to wielka ulga nie tylko dla kręgosłupa, ale też dla stawów – przede wszystkim biodrowych oraz kolanowych.

To niestety nie wszystkie nasze grzeszki… Często bagatelizujemy drobne kontuzje – lekkie zwichnięcia lub stłuczenia. Skoro mijają po kilku dniach, nie ma się czym przejmować – myślimy.

Owszem, mijają, tyle że często takie mikrourazy kumulują się, by przypomnieć o sobie bólem za kilka lub kilkanaście lat. Nie czekajmy więc na kłopoty! Im wcześniej weźmiemy stawy pod ochronę, tym dłużej nie będziemy się na nie skarżyć. Zacząć warto już teraz.

Będąc jeszcze na urlopie albo ciesząc się ostatnimi ciepłymi dniami w domu, wykorzystajmy czas na wprowadzenie do jadłospisu zdrowych produktów, zmianę nawyków i łatwe ćwiczenia, które wspomogą stawy.

Jeśli stawy zaczęły dokuczać ci nagle, nie zwlekaj z wizytą u lekarza. Powodem mogą być zaburzenia w funkcjonowaniu tarczycy lub zmiany hormonalne.

Codzienne zajęcia bez obciążeń

Sprzątanie, prasowanie, a nawet tak pozornie prosta czynność jak siedzenie przy biurku, to dla naszych stawów duży wysiłek. Warto więc nauczyć się, jak ułatwić im pracę.

Jeśli siedzisz przy biurku, np. pracując przy komputerze, staraj się odciążyć stawy. Dobre oparcie krzesła ma „esowaty” kształt: jest wypukłe przy lędźwiach, a wklęsłe przy piersiowym odcinku kręgosłupa.

Ważna jest też wysokość siedziska – nogi w kolanach powinny być ugięte pod kątem 90 st., a stopy oparte na podłodze. Blat ustaw na takiej wysokości, by oparte na nim przedramię tworzyło z ramieniem kąt prosty.

Gdy długo stoisz, zadbaj o wygodne buty, które nie uciskają palców (szpilki zakładaj na naprawdę wyjątkowe okazje). Używaj podnóżka – opieraj o niego raz jedną nogę, raz drugą. Jeśli nie masz takiej możliwości, staraj się równomiernie obciążać stawy obu nóg, przenosząc ciężar ciała.

Nosząc zakupy, nie wkładaj wszystkiego do jednej torby. Lepiej mieć dwie i nieść je w obu rękach, rozkładając obciążenie równomiernie. Jeśli musisz przenieść coś cięższego, włóż to do torby, którą można nieść na ramieniu – staw barkowy lepiej znosi obciążenie niż łokcie i nadgarstki.

Prace domowe staraj się wykonywać w pozycji wyprostowanej. To łatwe, jeśli szczotka, mop czy rura odkurzacza będą odpowiednio długie.

Unikaj też gwałtownego schylania się, a jeśli chcesz podnieść coś z podłogi, uginaj nogi w kolanach. Jeśli musisz dłużej pozostać w takiej pozycji, zamiast kucać lepiej przyklęknij – ochronisz stawy i kręgosłup.

Dobra rada

Jeśli pracując na świeżym powietrzu, np. w ogrodzie, przyklękasz na ziemi, zawsze noś nakolanniki lub używaj specjalnej ochronnej podkładki. Dzięki temu nie przeziębisz stawów.

Menu bogate w wakacyjne przysmaki

Spędzasz jeszcze urlop nad morzem? Jedz ryby nawet codziennie, a po powrocie także planuj je w domowym jadłospisie dwa razy w tygodniu. Wykorzystuj też sezonowe warzywa i owoce, a twoje stawy będą ci wdzięczne.

Ryby, tłuszcze i... przyprawy zapobiegną stanom zapalnym. Znajdujące się w tłustych rybach morskich (np. halibucie, makreli, flądrze, łososiu) kwasy omega-3 wspomagają wytwarzanie mazi stawowej. Poza tym ryby dostarczają witaminę D, która ułatwia przyswajanie wapnia. Warto jeść je przynajmniej dwa razy w tygodniu.

Tłuszcze dobre dla stawów (zawierają wit. E, która działa przeciwzapalnie) to: oliwa, olej lniany, rzepakowy i z orzechów włoskich.

Niektóre przyprawy ograniczają zaś wydzielanie substancji odpowiedzialnych za stan zapalny. To np. czosnek, bazylia, majeranek, cząber, imbir.

Nabiał wzmocni chrząstkę stawową. Zadbaj, by w twojej diecie go nie zabrakło. Codziennie pij szklankę koktajlu owocowego na kefirze lub jogurcie albo zjedz porcję chudego twarogu (ok. 10 dag). Wzmocnisz przy okazji kości, dzięki czemu zmniejszy się ryzyko np. upadków, w czasie których łatwo uszkodzić stawy.

Warzywa i owoce zwiększą elastyczność stawów. Zawdzięczają to witaminie C, która stymuluje wydzielanie budulca chrząstki – kolagenu. Zawarte w owocach flawonoidy powstrzymują rozwój procesów zwyrodnieniowych. Marchew, brokuły, natkę pietruszki, jarmuż, żurawiny, winogrona jadaj przynajmniej raz dziennie.

Rośliny strączkowe i zboża poprawią ruchomość. Wykorzystaj sezon na bób, fasolę i groch! To bogate źródło wit. z grupy B, wspomagających (tak jak kwasy omega-3) powstawanie mazi stawowej. Warzywa te mają też sporo błonnika, pomocnego w walce z nadwagą, która obciąża stawy.

Dobra rada

Jedz galaretki! Zawierają żelatynę, która składa się niemal wyłącznie ze składników dobrych dla stawów. Poprawia ich elastyczność, ułatwia regenerację, wspomaga syntezę kolagenu.

Trochę łatwej gimnanstyki

Możesz działać na dwa fronty. Po pierwsze – uprawiając sporty, które nie obciążają stawów. Po drugie – wzmacniając mięśnie wokół nich. Dobrze rozwinięte mogą ochronić staw przed urazem.

Jaki sport wybrać? Przyjemny. Wcale nie namawiamy do biegania na siłownię. Lepszy będzie spokojny spacer, nieforsowna jazda na rowerze, nordic walking czy pływanie.

Jeśli już koniecznie chcesz ćwiczyć, wybierz gimnastykę lub aerobic w wodzie – latem masz wspaniałą okazję. Codzienna porcja ruchu poprawia samopoczucie, ułatwia też rozluźnienie i dotlenienie tkanek otaczających stawy.

Trenuj, gdzie możesz. Na przykład na plaży, w parku lub oglądając ulubiony serial. Rozruszasz stawy i wzmocnisz mięśnie. Ściskaj w dłoni silikonowe piłeczki, rozciągaj stopami lub nadgarstkami elastyczną pętlę albo ćwicz z motylkiem (instrukcję do ćwiczeń kupisz razem ze sprzętem).

Popraw napięcie mięśni. Pomogą ci ćwiczenia izometryczne.Np. siedząc na krześle, lekko unieś wyprostowaną nogę, napnij mięśnie i wytrzymaj 15 sek.

Powtarzaj po 10 razy na każdą nogę. Nie ćwicz, kiedy boli. Ból przetrenowanych mięśni mija po najwyżej 48 godz. Jeśli trwa dłużej to znaczy, że bolą stawy.

Konsultacja medyczna - Tomasz Blicharski, lekarz ortopeda, NZOZ w Lublinie

Artykuł pochodzi z kategorii: Choroby

Tekst pochodzi z magazynu

Tina

Zobacz również

  • Tak objawia się zaćma

    Jest tak powszechną chorobą, że uważa się ją za naturalną konsekwencję procesu starzenia. Rozwija się powoli i bezboleśnie przez lata. więcej